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Type Postural/Posture Hypercambrée et Mal de Dos

Comme je l’explique sur la page « Mon Coaching Sport Forme Santé », il est indispensable de connaître son type postural/sa posture pour pouvoir préserver sa santé.

Il existe 3 principaux types posturaux. Aujourd’hui, nous abordons le plus fréquemment rencontré chez les personnes sportives : la posture « hypercambrée ». 

 

Question : « A quoi ressemble cette posture ? »

Réponse : Fesses en arrière, forte cambrure, bas du ventre qui va en avant (surtout après 40 ans). Les épaules et la tête sont en général également plus ou moins en avant. Cette posture est évolutive et il existe différents degrés de « sévérité ».

Question : « Suis-je une personne à risque de présenter cette posture ? »

Réponse : J’ai pu remarquer que les individus particulièrement menacés par ce type postural sont les pratiquants de Danse, d’Athlétisme, de Fitness, de Course à Pieds, de Musculation. Toutefois, la majorité des sportifs et sportives présentent plus ou moins ce déséquilibre postural, ainsi que beaucoup de femmes d’une manière générale.

Un bon test consiste à se regarder de profil dans un miroir en se tenant le plus naturellement possible. 

Il existe un autre test que je propose lors de mes Mes Coaching à PARIS.


Explications anatomiques

Le bassin est en antéversion, ce qui accentue anormalement la cambrure du bas du dos. C’est « l’Hyperlordose Lombaire ». Les Fléchisseurs de la hanche sont trop courts (hypertoniques) et tractent la partie avant du bassin vers le bas et vers l’avant. Le Droit/Grands Droits de l’abdomen, les Obliques Externes ainsi que les Ischio Jambiers sont quant à eux trop longs (hypotoniques), ne permettant plus au bassin de rester dans sa position neutre. Un mauvais schéma moteur se met en place, et le corps sollicite alors exagérément la musculature superficielle du bassin, au détriment de la musculature profonde. Les Ischio-jambiers et les adducteurs sont également sollicités de façon excessive, afin de compenser les dysfonctionnements des muscles Fessiers.

Question : « Quelles sont les conséquences possibles ? »

Réponse : Des douleurs chroniques apparaissent sous forme de tensions, particulièrement dans le bas du dos. Les gens ont alors souvent mal, souffrant de lombalgies chroniques favorisant l’apparition de pincement du nerf sciatique et de la Hernie Discale. En plus d’une compression et d’un cisaillement subis par la colonne lombaire, d’autres zones du corps dysfonctionnelles deviennent douloureuses (adducteurs, ischio-jambiers…).

En savoir plus sur les conséquences possibles sur la santé

Les lombaires, en raison d’un manque de souplesse au niveau des hanches, sont mobilisées à outrance et subissent des contraintes de compression et de cisaillement anormalement élevées (particulièrement L4 et L5), favorisant l’apparition à court ou moyen terme de douleurs au bas du dos (comme la lombalgie), puis à moyen ou long terme, des sciatiques ou encore hernies discales.

Des douleurs au niveau de l’aine peuvent également survenir (je connais une personne qui était réveillée en pleine nuit à cause de douleurs insupportables dans cette zone). Souvent confondu avec une cruralgie, il s’agit en fait d’un dysfonctionnement du ligament ilio-fémoral.

Il est à noter que toute mauvaise posture caractérisée par une « sortie » du bassin en dehors de son axe neutre normal, est susceptible d’entraîner des dysfonctionnements, pouvant occasionner blessures et usure prématurée (de l’arthrose peut apparaître de façon précoce).

Stéréotype de Beauté Féminine Vs Santé

Si le fait d’avoir les fessiers qui « ressortent » grâce à une forte cambrure peut susciter des envieuses chez les femmes, il est important désormais de savoir que ce phénomène comporte toujours son lot de conséquences néfastes sur la santé. Egalement, une forte cambrure tend à faire sortir le ventre. Si à 25 ans, avoir des fessiers protubérants et un mignon petit nombril qui dépasse du t-shirt peut sembler attractif, c’est après 40 ans que la silhouette en prend un coup… Les ligaments de suspension à l’intérieur de l’abdomen tendent à se relâcher avec les années, fatigués par la lutte pour maintenir les organes suspendus (foie, rate…), laissant alors le bas du ventre se gonfler.

La cyphose dorsale est favorisée dans notre mode de vie moderne (usage de l’ordinateur, mauvaise position assise).

Mais dans le cas des personnes ayant cette posture « hypercambrée », elle est encore plus susceptible d’apparaître, (les épaules s’enroulent vers l’avant et vers le bas, le cou avance, la cage thoracique se ferme). Hors, cette cyphose comprend elle-même sa liste de dommages collatéraux (mauvaise respiration, usure prématurée des épaules, risque de blessures accru au niveau de la coiffe des rotateurs/supra épineux notamment, douleurs et tensions dans le haut du dos et dans le cou…).

Comment corriger cette mauvaise posture ?

1 – Pendant un temps, limitez les exercices sollicitant les Fléchisseurs de la Hanche. Si les épaules sont en avant, il peut être bon de diminuer la charge d’entraînement des muscles hypertoniques au profit des muscles antagonistes hypotoniques (Rotateurs externes de l’épaule : Petits Ronds et Infra épineux, Adducteurs de l’omoplate : Trapèzes Moyens, Rhomboïdes, Rétropulseurs de l’épaule : Deltoïdes Postérieurs). 

2 – Tonifiez les muscles hypotoniques : – Ischio Jambiers,  – Fessiers, ainsi que des autres muscles trop longs (Trapèzes Moyens, Rhomboïdes à l’aide d’exercices de tirages/rowing, ainsi que le Grand Droit de l’Abdomen et les Obliques Externes*)

*Les Crunch peuvent être efficaces pour retonifier les Grands Droits, mais il faut impérativement les transformer en Curl Up. VOIR cette Vidéo

3 – Etirez* les muscles hypertoniques.

*Je trouve d’après mon expérience que les étirements statiques donnent de bons résultats. A pratiquer à distance des séances d’entraînements. en procédant par séries, et en augmentant légèrement les amplitudes à chaque expiration (car c’est lorsque vous expirez que le tonus du muscle s’abaisse). Enfin, évitez toujours d’atteindre le seuil de la douleur. Aucun étirement ne devrait être douloureux. Des étirements actifs peuvent également offrir un excellent complément, à pratiquer par exemple avant l’échauffement de votre séance sportive.

4 – Renforcez le Plancher Pelvien par la pratique du Gainage et des respirations spécifiques.

 

LORS DE MES COACHING, JE TIENS TOUJOURS COMPTE DE VOTRE POSTURE POUR NE PAS VOUS BLESSER, ET JE VOUS AIDE À L’AMÉLIORER.

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