Supersérie pour galber les fessiers !

Exercices combinés pour galber les fessiers

Les fessiers, voici une zone extrêmement prisée que la plupart des gens veulent avoir tonique et galbée. Après tout, personne n’a envie d’avoir un derrière plat et mou. Mais alors quels sont les exercices incontournables pour muscler rapidement et efficacement cette zone ?

En fait, à travers mes années de pratique de la musculation et de coaching sportif, j’ai pu remarquer que les meilleurs résultats sur le travail des fessiers arrivent en général grâce à un programme qui réunit trois facteurs.

Le premier, c’est l’assemblage, ou plutôt la réunion de deux exercices qui provoquent ensemble un important recrutement des fibres musculaires du grand fessier. Le grand fessier est le faisceau le plus gros du muscle fessier, et c’est lui qui est responsable de l’aspect galbé et arrondi (ou pas).

Le second facteur, est l’utilisation d’une méthode d’entraînement appelée « supersérie » (ou « superset »), qui consiste à enchaîner deux exercices à la suite. Cette méthode en englobe elle-même plusieurs qu’on pourrait nommé « sous-méthodes » (le 21, le tri set, le giant set…En l’occurrence, je vous propose d’utiliser celle qu’on appelle « le post fatigue ». On va épuiser le muscle fessier par une série de 8 à 12 répétitions sur un exercice primaire (celui qui fait intervenir le plus d’articulations, de groupes musculaires et/ou de fibres simultanément au cours de sa réalisation), mais au lieu de stopper et de prendre sa pause, on va forcer le muscle à refournir un effort intense (6 à 8 répétitions) sur un second exercice (secondaire ou analytique). En plus de causer d’importants dégâts au sein de la fibre musculaire, cette méthode va provoquer un phénomène de congestion du sang dans le muscle, augmentant le phénomène de prise de volume du muscle (toutefois pas de panique, vous ne vous retrouverez pas en 1 mois et demi avec des fesses énormes. Il s’agit seulement d’accélérer le phénomène de galbe).

Le troisième facteur consiste à insérer des techniques à réaliser au sein de chaque mouvement, afin d’optimiser ce dernier et ainsi faire travailler encore plus le muscle fessier. Prenez 1mn30 à 2mn30 de récupération entre chaque série.

 

CONCRÈTEMENT

 

Exercice 1 : Le Squat

Small group of young people in aerobics classPlacement de départ :

pieds légèrement plus espacés que la largeur des hanches, sur une même ligne, pointes de pieds parallèles, jambes presque tendues, les hanches sous les épaules

 

Exécution du mouvement :

En inspirant, amenez les fessiers dans l’alignement des genoux, en allant vous asseoir au maximum en arrière, et en conservant toujours les genoux :

– derrière les pointes de pieds.

– dans l’alignement des pieds (ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur)

Imaginez vraiment une chaise se situant très loin derrière vous que vous devez absolument toucher. Poussez les fesses à fond en arrière et cherchez à cambrer le bas du dos en bas du mouvement. En expirant, poussez dans les talons pour revenir au placement  de départ.

 

POUR NE PAS SE BLESSER

 

– en haut du mouvement, ne poussez jamais les hanches en avant des épaules en haut du mouvement.

– conservez le dos plat, n’arrondissez jamais (la poitrine doit rester haute tout au long du mouvement et le bas du dos cambré en bas du mouvement lors de l’ «assise »). Le regard légèrement vers le plafond.

– évitez de tendre les jambes brutalement (on appelle ça une hyper-extension, qui peut nuire à l’articulation du genou). Pour plus de sécurité, évitez de tendre les jambes au maximum en haut du mouvement.

TECHNIQUE POUR OPTIMISER L’EXERCICE

– Une fois en bas, avant de remonter, serrez fort les fessiers pour augmenter la contraction. Vos muscles sont ainsi soumis à plus de tension et travaillent plus.

 

Exercice 2 : Rétroversion du bassin au sol

Relevé de bassinPlacement de départ :

Allongé sur le sol. Bras le long du corps, mains à plat sur le sol. Chevilles alignées sous les genoux. Pieds largeur des hanches.

 

Exécution du mouvement :

En expirant, hissez les hanches vers le plafond en contractant à fond les fessiers (en serrant les fesses) pour hisser les hanches vers le plafond. Redescendez en inspirant, sans reposer les fesses au sol.

 TECHNIQUE POUR OPTIMISER L’EXERCICE

En plus de contracter les fesses pendant la montée, poussez aussi très fort dans les pieds. Enfoncez-les dans le sol. Vos fessiers sont ainsi soumis à davantage de tension.

 

RÉSUMÉ DE LA MÉTHODE :

8 à 12 répétitions sur le Squat enchaînées immédiatement par 6 à 8 répétitions sur le Relevé de bassin. Réalisez cet enchaînement 5 à 7 fois au total selon votre niveau.

Bon courage !

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *