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Gros Biceps : les Exercices !

Gros Biceps : les Exercices !

Pour se forger des beaux biceps, beaucoup de personnes se focalisent trop sur les Curl « verticaux ». Vous savez, quand on se tient debout avec une barre ou des haltères dans les mains, et qu’on fléchi les avant-bras vers les bras. Le problème, c’est que pour bien développer un muscle, il y a au moins 2 facteurs à prendre en compte :

– varier les angles de travail pour travailler toutes les portions du muscle

– utiliser des mouvements qui mettent en tension les principaux faisceaux du muscle

Parlons d’abord des angles de travail. Il est important de varier les « points de tensions maximale » ((le moment du mouvement où le muscle est soumis à ce que l’on pourrait appeler le point culminant de la contrainte musculaire/le moment où le sportif devrait « peiner »le plus).

Dans le cas du Curl « classique » à la barre ci-dessous, on se tient le buste perpendiculaire au sol (on le pratique aussi assis sur un banc). Dans ce mouvement, la résistance vient du sol, puisqu’on lutte contre la gravité. Etant donné que l’objectif est de monter la barre vers le plafond, on peut en déduire que le point le plus difficile à franchir, le point de tension maximale se situe lorsque les bras sont perpendiculaires au sol, car c’est là que la gravité agit le plus.

Curl classique à la barre. Barbelle CurlLe souci, est que si vous travaillez toujours sous cet angle, le point de tension maximale est toujours le même.

Hors, afin de bien solliciter le muscle dans son ensemble, il est important de créer des nouveaux points de forte résistance.

 

Sur l’illustration suivante, lors de l’exercice du curl au pupitre, les bras ne sont plus le long du corps comme sur le Curl classique. Le point de tension optimal, n’est plus au même endroit, et la portion du biceps qui travaille le plus se situe plus haut sur le bras, permettant de faire grossir, de galber une autre partie du Biceps, et par la même occasion de casser votre routine et de « choquer » le muscle en le forçant à travailler différemment.

 

 

Curl au pupitre Larry Scott

Maintenant que vous comprenez l’importance de varier les angles de travail sur un muscle, je vous parle du second défaut du Curl classique à la barre et pourquoi ce mouvement peut vous empêcher de progresser de faire grossir vos bras.

Les 2 Faisceaux du Biceps à travailler pour avoir des gros bras

Le Biceps est comme son nom l’indique, composé de 2 faisceaux musculaires : un chef court et un chef long. Pour bien développer son bras et avoir de gros biceps, il est donc essentiel de choisir des exercices mettant en tension ces 2 faisceaux.

Hors, le Curl classique avec le buste perpendiculaire au sol et les coudes sous les épaules, ne place aucun des deux faisceaux (chef court chef long) dans des positions optimales pour les mettre en difficulté.

Le chef court du biceps est situé vers l’intérieur du bras. Visuellement, il est moins visible et que le chef long. Toutefois, bien développé, il permet de donner un aspect esthétique plus large et plus rond au bras. Surtout en regardant la personne de face.

 

Exercice avancé pour forcer le chef court à grossir :

Pour développer ce faisceau, vous pouvez dès aujourd’hui insérer dans votre séance le Curl au pupitre vu plus haut (image en haut).

Vous pouvez aussi utiliser l’exercice suivant  modifié et étudié pour mettre le chef court du biceps en « double échec ». En effet, on le force ici à fournir un effort supplémentaire. En plu de la flexion de l’avant-bras sur le bras, et une fois que celle-ci est à son maximum, on épuise le chef court du biceps en l’obligeant à réaliser un second mouvement : une antépulsion des bras.

 

Voyons plus en détails ce mouvement :

Curl allongé chef courtAllongé face au sol sur un banc à 45°, avec barre droite, barre incurvée ou haltères, placez-vous de profil au miroir, et placez les coudes sous les épaules.

Sans bouger les coudes (les bras restent fixes), montez la barre ou les haltères au maximum jusqu’au menton. Quand vous êtes bloqués en fin de phase concentrique (quand les poids sont en haut), effectuez un mouvement de légère montée des coudes vers le plafond. A ce stade, les poids sont au-dessus des coudes, et votre biceps n’a pratiquement plus à se contracter pour réaliser le mouvement, mais c’est suffisant pour forcer le chef court à bosser plus et à grossir !

Attention :

Pour ne pas parasiter le mouvement et bien faire travailler le Biceps, ne bougez pas les coudes lors de la montée des poids ni lors de la descente. Contentez-vous strictement de les élever lors de l’antépulsion.

Le chef long du biceps se situe vers l’extérieur du bras. Etant plus vaste que le chef court, c’est le plus visible des faisceaux et celui qui vous donne un aspect gros bras lorsque l’on est de profil. C’est lui qui va marquer cette fameuse bosse entre le coude et le bras, et donner un aspect galbé. Toutefois, de par sa longueur et son caractère plutôt fin, il ne peut pas donner un aspect massif à vos bras sans un chef court bien musclé.

 

Exercice pour mettre un maximum de tension sur le chef long et le forcer à se galber :

Allongez-vous sur le dos sur un banc à 45° avec des haltères. Placez vos coudes en arrière et serrez-les contre le banc (ils doivent rester en permanence sous les épaules).

Sans jamais bouger vos bras ou vos coudes, montez les haltères le plus haut possible vers les épaules. Faites la première partie du mouvement (course externe) en prise marteau (paumes de mains face à face), et la seconde partie (course interne) en supination (paumes de mains vers le plafond), afin de recruter mettre l’accent sur le travail du Biceps et non du Brachial Antérieur, et de solliciter à fond le chef long du Biceps.

 

Attention :

Maintenez les coudes légèrement en arrière, car ils ont tendance à vouloir monter avec les mains. Ne cherchez pas à travailler lourd sur ce mouvement. Vous serez surpris de constater que des charges légères peuvent tout à fait vous mettre en difficulté sur ce mouvement.

 

Pour ne pas vous blesser

 

Choisissez judicieusement vos accessoires de travail. Prenez en considération la morphologie de vos coudes pour bien développer les biceps et ne pas vous blesser sérieusement. Pensez à consulter mon article « Adaptez votre entraînement à votre morphologie« .

Bientôt un topic sur comment faire travailler le muscle qui se trouve entre le Triceps et le Biceps, pour faire grossir les bras encore plus !

 

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Bon entraînement !

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