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Quels Exercices pour Prendre de la Masse ?

Quels Exercices pour Prendre de la Masse ?

Cet article est fait pour vous aider à devenir plus autonome dans votre entraînement, afin de faire plus facilement le tri dans la ribambelle de mouvements existants en musculation. Je vais éclairer votre lanterne de mon mieux, en vous expliquant comment bien choisir ses exercices pour une prise de masse réussie.

 

Premièrement, pour bien faire grossir un muscle, il faut le solliciter dans son ensemble, d’un bout à l’autre de ses insertions. Pour cela, on favorise les mouvements en amplitude (course) complète. Partant de ce principe, il est important pour se faire d’étirer le muscle travaillé au cours des mouvements. Comme vous le lirez plus tard dans ce livre, il a été démontré que l’étirement permet de générer davantage de tension musculaire, et cette dernière est un des principaux facteurs de l’hypertrophie (multiplication des myofibrilles). Attention toutefois, il faut prendre en considération deux subtilités importantes. Tout d’abord, plus l’amplitude d’un mouvement est grande, et plus les risques de blessures sont importants. C’est pour cette raison que tout au long du livre, je vous rappelle de contrôler vos mouvements, et notamment les phases excentriques. Je vous recommande également vivement de systématiquement adapter vos amplitudes en tenant compte de vos sensations, de vos douleurs éventuelles (par exemple une tendinite de l’épaule peut contraindre à limiter l’amplitude), et de votre souplesse. Ensuite, s’il est important de rechercher l’étirement des muscles sollicités lors d’un mouvement, il ne faut pas non plus le faire n’importe comment. Provoquer un étirement sur un mouvement des Biceps par une hyper extension des coudes peut être très nocive pour les articulations.

 

Deuxièmement, pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel d’inclure des mouvements « poly-articulaires » (au sein desquels plusieurs articulations sont motrices), afin de solliciter plusieurs groupes musculaires et favoriser la destruction d’un grand nombre de fibres musculaires. Plus concrètement, lors du travail des pectoraux et du Développé Couché ou de l’Incliné, les principaux muscles entraînés sont bien les Pectoraux, grâce à une forte mobilisation de l’articulation de l’épaule. Mais les muscles des bras participent également au mouvement (les Triceps notamment), car il y a une flexion des bras, et une sollicitation de l’articulation du coude. Les mouvements dits « mono-articulaires » sont plutôt destinés à isoler une partie d’un muscle, et/ou à remplir un sous-objectif lié à la prise de masse. Par exemple, l’écarté à la poulie vis-à-vis réalisé sans modifier la flexion des bras est plutôt un mouvement d’isolation, car seule l’articulation de l’épaule est mobilisée. Pratiqué régulièrement, il peut avoir pour objectif d’ouvrir la cage thoracique, ce qui favorisera l’apparition de pectoraux massifs. Il s’agit donc bien d’un sous-objectif en lien avec la prise de masse musculaire. Toutefois, les mouvements dit mono-articulaires, de par leur faible potentiel de mobilisation, ne peuvent en aucun cas se suffirent à eux-mêmes pour vous faire prendre de la masse musculaire. D’ailleurs, aucun exercice ne pourrait se suffire à lui seul.

En effet, aucun mouvement pratiqué de manière exclusive ne vous apportera une prise de masse conséquente. Pourquoi ? Parce qu’au cours d’une même séance, il est essentiel de solliciter le muscle de manière « stratégiquement cohérente ».

 

Pour se faire, il faut tout d’abord travailler un muscle sous plusieurs angles, afin de varier les « points de tensions optimaux », et les zones de travail :

Curl classique à la barre. Barbelle CurlLe point de tension optimal correspond au moment où le muscle est soumis à ce que l’on pourrait appeler le point culminant de la contrainte musculaire (l’instant où le sportif devrait « peiner »le plus lors d’un mouvement).

Par exemple, dans le cas du Curl « classique » à la barre ci-dessous, on se tient le buste perpendiculaire au sol (on le pratique aussi assis sur un banc). Dans ce mouvement, la résistance vient du sol, puisqu’on lutte contre la gravité. Etant donné que l’objectif est de monter la barre vers le plafond, on peut en déduire que le point le plus difficile à franchir, le point de tension maximale se situe lorsque les bras sont perpendiculaires au sol, car c’est là que la gravité agit le plus.

Le souci, est que si vous travaillez toujours sous cet angle, le point de tension maximale est toujours le même.

Hors, afin de bien solliciter le muscle dans son ensemble, il est important de créer des nouveaux points de forte résistance.

 

Curl au pupitre Larry ScottSur l’illustration à droite, lors de l’exercice du curl au pupitre, les bras ne sont plus le long du corps comme sur le Curl classique. Le point de tension optimal, n’est plus au même endroit, et la portion du biceps qui travaille le plus se situe plus haut sur le bras, permettant de faire grossir, de galber une autre partie du Biceps, et par la même occasion de casser votre routine et de « choquer » le muscle en le forçant à travailler différemment.

 

Une zone de travail principale est déterminée par un point de tension optimal, et inversement. La zone de travail correspond à la partie du muscle qui va le plus travailler durant un mouvement. Par exemple, lors du Développé Couché, l’angle de travail fait que les Pectoraux sont sollicités globalement dans leur ensemble. Par contre, lors du Développé Incliné, la partie des Pectoraux travaillant le plus est la zone haute (zone claviculaire).

 

En résumé :

Si vous aujourd’hui pour votre séance de bras vous avez 10 séries à faire sur les Biceps, il serait contre-productif de réaliser les 10 séries sur le Curl à la barre debout, car vous ne modifiez ni le point de tension optimal et donc ni la zone de travail principale. En changeant d’angle d’attaque, vous ciblez une zone de travail différente du muscle et vous générez de ce fait un point de tension optimal différent.

Toutefois, il reste un dernier paramètre à prendre impérativement en compte dans le choix des exercices : la stimulation des différents faisceaux du muscle :

Par exemple, le Biceps est un muscle composé de 2 faisceaux : le chef court et le chef long. Si je dois réaliser 10 séries sur mes Biceps lors de ma séance de musculation d’aujourd’hui, je ne vais pas faire mes 10 séries des exercices qui vont solliciter principalement le chef long. Non. Je vais équilibrer le travail des 2 chefs du Biceps, en découpant mon travail en 2 par exemple. 5 séries sur du Curl sur banc incliné pour cibler le chef long, et 5 séries de Curl au pupitre pour accentuer le travail du chef court.

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