L’importance du repos dans la prise de masse

L’importance du repos dans la prise de masse

Dans cet article, je répond à 3 questions. Pourquoi est-il essentiel de bien se reposer entre les séances d’entraînement pour prendre de la masse musculaire, comment concrètement organiser ses entraînements, et comment être sûr que vous vous reposez suffisamment pour progresser et prendre du muscle.

Pourquoi est-il important de bien se reposer entre les séances ?

Quand vous vous entraînez, vous ne construisez pas de masse musculaire. Au contraire, vous stressez votre organisme et vous « détruisez » vos muscles. Pendant cette phase, le corps est donc dans un état de fatigue. Il dépense et perd de l’énergie. On appelle cette période « le catabolisme ». C’est pendant ce moment que les fibres musculaires (situés à l’intérieur des muscles) vont être détruites, et que les tissus musculaires seront endommagés. Plus les dommages causés dans les muscles sont importants, et plus vous prenez de la masse musculaire (nous aborderons plus tard plus en détail ce dernier point).

Donc, ce n’est pas pendant votre entraînement que vous créez de la masse musculaire, mais après, lorsque votre corps est en période de repos, lui permettant de réparer les dégâts causés par la séance. En dehors de la restauration des stocks d’énergies épuisés par l’effort (phosphagènes essentiellement), le corps va surtout reconstruire l’ensemble des fibres musculaires contenues dans les muscles, mais en plus grand nombre, pour augmenter la taille du muscle.

En résumé, votre organisme est intelligent, et après une séance intense où il y eu destruction des fibres musculaire (et autres tissus comme le tissu conjonctif), pendant que vous récupérer, il va forcer vos muscles à reconstruite plus de fibres, afin de faire grossir les muscles, dans le but de les préparer à mieux encaisser l’intensité de la séance suivante. On appelle ce phénomène la « surcompensation » ou « surpercompensation ».

Donc, vous ne gagnez pas en masse musculaire pendant vos séances, mais après, quand vous vous reposez et que vous mangez.

Cette fameuse phase de récupération est donc indispensable pour progresser. Elle a lieu après l’entraînement, lorsqu’on ne s’entraine pas, via l’alimentation, le sommeil, etc…

Donc pour progresser et gagner en masse musculaire, il est essentiel de de se reposer suffisamment entre vos entraînements de manière à ce que le corps puisse atteindre le point culminant de ce phénomène de surcompensation, le « pic » de surcompensation.

 

Voici un graphique qui explique bien le phénomène :

 

 Surcompensation

 

Analyse du Schéma supérieur (I)

En phase 1 – Repos : le sportif est ici inactif. On nous présente son niveau de forme actuel par une ligne verte. La ligne ne bouge pas car il n’y a pas d’entraînement.

En phase 2 – Entraînement : le niveau de forme du sportif diminue lors de son entraînement (sa séance cause donc une perte d’énergie et de calories, et où le corps puise dans ses ressources énergétiques pour permettre aux muscles de soutenir, d’encaisser la séance de musculation – « catabolisme »). On voit bien la ligne verte devenir jaune puis orange et descendre de plus en plus tout au long de l’entraînement.

En phase 2 – Récupération : le niveau de forme du sportif remonte jusqu’à son point initial pendant le repos (par la consommation d’énergie, donc l’alimentation –«anabolisme », mais aussi par le sommeil et d’autres éventuelles méthodes de récupération). On voit la ligne orange remontée et redevenir jaune puis verte en début de phase 3.

En phase 3 – Surcompensation : le niveau de forme initial est dépassé par la surcompensation. On voit la ligne verte monter jusqu’au pic de surcompensation (le moment ou la surcompensation est à son paroxysme) (phase 4).

En phase 5 – Nouvel entraînement : la nouvelle séance de musculation arrive au bon moment, une fois que le corps a eu le temps nécessaire pour surcompenser. Ainsi il est facile d’imaginer la suite du graphique. La ligne qui représente la forme initiale du sportif redescendra à chaque nouvel entraînement, mais de moins en moins bas. La surcompensation étant respectée, on visualise bien la ligne monter de plus en plus haut.

 

Le schéma supérieur (I) représente donc un rapport idéal entre entraînement et repos.

 

Analyse du schéma inférieur (II)

En phase 3 : la séance d’entraînement a lieu avant même que l’organisme du sportif ait eu le temps de récupérer (récupération incomplète). Nous sommes donc loin de l’objectif qui consiste à attendre le fameux pic de surcompensation. Que constate-t-on alors ? Au lieu de monter, la courbe représentant le niveau de forme du sportif descend sans jamais revenir au point initial vert. Elle continuera de chuter tant que le sportif n’aura pas aménagé des plages de récupérations suffisamment longues.

 

Votre objectif est donc de vous rapprocher le plus possible du schéma supérieur(I), pour progresser et prendre de la masse musculaire.

 

N.B. :

En tant que débutant, soyez très vigilant à cet aspect, car votre corps et vos muscles (ainsi que tous les différents systèmes sollicités pendant vos entraînements et qui ont besoin d’être restaurés) sont plus longs à récupérer et à surcompenser que ceux d’un sportif plus expérimenté. Voilà pourquoi il est essentiel de laisser le temps à son organisme de récupérer, en se lançant modérément dans l’entraînement en musculation. C’est cette relation entre vos entraînements et votre récupération que l’on appelle en préparation physique « Principe de relation optimale entre sollicitation et repos ». Une mauvaise gestion de la récupération vous empêchera d’augmentez vos poids et de prendre de la masse.

 

Concrètement, comment organiser mes séances ?

 

Pour accéder au post complet, cliquez ici.

Comment savoir si je me repose suffisamment ?

C’est très simple. Tant que vous progressez, cela signifie que vous vous reposez suffisamment.

Tant que vous parvenez à augmentez vos charges (poids soulevés pendant vos séances) régulièrement et de manière constante, alors vous tenez le bon bout !

Bien entendu, il est toujours possible d’améliorer la qualité de sa récupération afin de retourner plus rapidement à la salle. Intéressez-vous à l’alimentation, étirez-vous, et n’hésitez pas à faire appel à des techniques de récupération avancées (massages, automassages, thermothérapie, acupuncture…)

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