Eviter les Blessures : épaules et coudes

Adaptez votre entraînement à votre morphologie

Nous ne sommes pas tous égaux face aux risques de blessures, et si un exercice peut avoir des bénéfices indiscutables sur votre voisin, il peut en être tout l’inverse pour vous. C’est pour vous permettre de partir du bon pied en musculation que je vous donne des astuces pour passer à côté de soucis de santé très fréquents dans les salles de sports, et souvent causés par un manque d’auto-évalutation de son anatomie.

 

Regardez-vous dans le miroir

 WatchingDans l’imaginaire collectif, on a souvent à l’esprit le cliché du bodybuilder narcissique qui se contemple devant la glace pendant son entrainement. Je ne porterai pas de jugement quant à l’usage que chacun peut faire d’un miroir, mais si les pratiquants de musculation se regardent beaucoup c’est aussi parce-qu’ il est très important de s’observer pendant les exercices, afin de rester attentif à son placement et à la qualité de son mouvement.

 Il est également important, avant de vous lancer dans la musculation, de vous auto-évaluer devant le miroir, afin d’observer votre morphologie, notamment au niveau des coudes, et des épaules. Les tests suivant vous prendront à peine 2 minutes à réaliser, et vous éviteront bien des désagréments, à plus ou moins long terme.

Les Epaules

Tests visuel rapides à faire :

Placez-vous de profil par rapport au miroir. Tenez-vous le plus naturellement possible. Comment sont vos épaules ? Sont elles plutôt en arrière (dans ce cas, votre poitrine est légèrement bombée naturellement), ou comme la majeur partie des gens, sont elles plutôt un peu « enroulées » vers l’avant et vers le bas (vous présentez alors le haut du dos plus ou moins voûté) ?

Si vous avez plutôt la deuxième posture :

Vous présentez ce qu’on appelle une « attitude cyphotique ». La nuque et les épaules sont en avant, la poitrine semble un peu « fermée ». Vous avez tendance à vous tenir un peu voûté. Rien de grave rassurez-vous. Toutefois, cette posture décentre l’os de votre bras « humérus » en sa tête, et peut être génératrices de conflits au niveau la Coiffe des Rotateurs des épaules (inflammations/bursites/tendinopathies). Les coudes peuvent également être atteints.

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Sur l’image ci-dessus, on peut voir typiquement que l’homme tout à droite, se tient totalement voûté. Bien que cette représentation soit un peu exagérée, la réalité n’en est pourtant pas très éloignée. Certaines mauvaises postures adoptées au quotidien favorisent ce placement qu’on appelle : « attitude cyphotique », notamment le travail sur ordinateur.

Cette posture est souvent la conséquence :

De mauvaises postures au quotidien (« dos rond » devant l’ordinateur par exemple, mauvaise position assise au bureau et surtout trop fréquente et prolongée, conduite en voiture, etc…), qui vont elles-même créer un déséquilibre qui s’entretiendra de lui-même (les épaules enroulés en avant poussent les pectoraux à se « fermer », ce qui entraîne un raccourcissement de ces derniers et un étirement des muscles du haut du dos. Les points d’insertions des pectoraux sur les os se rapprochent alors davantage, diminuant le diamètre de la cage thoracique, et tractant les épaules encore plus vers l’avant.

 

Concrètement, ce que vous devez faire :

Muscular man back in flying standingEtirez les muscles pectoraux, pour leur redonner toute leur longueur et rouvrir la cage thoracique.

Renforcez les muscles du haut du dos en favorisant les tirages horizontaux comme le Rowing ou le Tirage horizontal à la poulie. Sur tous les exercices pour le dos, où vous devez effectuer des tirages (tirages à la poitrine à la poulie haute, tirage-nuque, tirage-horizontal…), forcez-vous à bien contracter/serrer/rapprocher les omoplates l’une vers l’autre.

Avez-vous les épaules bien basses, loin des oreilles, ou au contraire, avez-vous l’air un peu crispé avec les épaules qui remontent ?

Si vous avez plutôt la deuxième posture :

Vous avez probablement la tête de l’humérus décentrée verticalement (la majeure partie du temps, chez les gens non sportifs, cela résulte de l’hypertonicité des muscles près du cou : les Trapèzes Supérieurs. Trop courts, ils tractent la tête de l’humérus vers le haut. Chez les non sportifs, ce phénomène est souvent lié au stress et à un mauvais placement lors de l’utilisation de l’ordinateur. Il y a un risque que la tête de l’humérus entre en conflit avec la zone de l’os « acromion », provoquant alors des conflits au niveau des épaules (conflit sous-acromial) et générant des blessures et inflammations, voire des tendinopathies, notamment au niveau du fragile sus-épineux/supra épineux (mis à rude épreuve en musculation sur le haut du corps).

Concrètement, ce que vous devez faire :

fitness woman doing sport exercises on the street– Consultez mon artcile sur Le Conflit Sous-Acromial

– Etirez les Trapèzes Supérieurs- Lors des tirages verticaux et des tractions, pensez à bien contracter/rapprocher les omoplates l’une vers l’autre.

Assurez-vous que votre entraînement est équilibré. Il ne doit pas comporter pas un excès de travail sur les élévateurs des omoplates, et/ou un manque de travail sur les abaisseurs d’omoplates.

Les Coudes 

Placez-vous de face par rapport au miroir, le dos droit, la poitrine bombée, les bras dépliés vers le sol, puis, plaquez vos coudes contre votre buste (les épaules restent basses), et pivotez les paumes de mains vers le miroir.

Cas 1 – vos coudes sont dans l’alignement de vos majeurs. Vous n’avez pas de valgus.

Cas 2 – vos coudes sont plutôt dans l’alignement de votre majeur ou de votre annulaire. Vous avez un valgus.

Il peut également arrivé que vos coudes soient même plutôt alignés avec le petit doigt voir même avec aucun doigts. Le valgus est alors très marqué (plus fréquent chez les femmes).

 

Voici un petit schéma très simple et pratique pour vous aider à mieux comprendre :

Concrètement, ce que vous devez faire :

 

800px-Cubitus_valgusEn cas de valgus léger, favorisez les curls à la barre coudée et aux haltères, et évitez la barre droite.

En cas de valgus fort, évitez les curl à la barre et ne travaillez qu’avec des haltères.

Il est possible de sentir son valgus lors d’un curl à la barre. Si on les coudes « normalement » axés, il n’y aucune gêne en fin de phase concentrique (lorsque la barre arrive près des épaules). Par contre dans le cas d’un valgus, on a du mal à « supiner » (c’est-à-dire à maintenir la paume de main vers le plafond). On sent que les mains veulent instinctivement résister contre la supination.

 

 

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