Le Gainage

Qu’est ce que le Gainage ?

Le gainage désigne un type d’exercice visant à renforcer la musculature profonde et périphérique du corps. La forme de gainage la plus connue est le gainage pelvien (ensemble d’exercices  ciblant les régions abdominale et lombaire). Il existe également des exercices travaillant davantage la ceinture scapulaire (épaules).

Il permet un travail plus fonctionnel (contraire et complémentaire du travail d’isolation, plus traditionnel). Nous abordons le renforcement des abdominaux en tenant compte des différentes chaînes musculaires, par un travail en synchronisation (synergie) avec les muscles du dos. L’intérêt est dans ce cas de permettre un renforcement des abdominaux sans altération des courbures de la colonne vertébrale, et donc, sans modification de la posture générale (on évite ainsi d’empirer des éventuels problèmes de postures).

Il travaille les abdominaux d’une façon plus cohérente avec les efforts du quotidien, en les exerçant dans leur rôle principal : empêcher les mouvements du rachis, et non créer le mouvement. Les abdos sont en effet avant tout des stabilisateurs de la colonne vertébrale.

 

Intérêts du Gainage ?

1 – Permet de prévenir les blessures en musculation et au quotidien

2 – La musculature profonde renforcée devient moins demandeuse en énergie pour maintenir la position debout et stabiliser les mouvements. Nous avons donc une réduction du coût énergétique, se traduisant par une diminution de la fatigue physique au quotidien.

3 – Une diminution des tensions musculaires liées à la position debout (augmentation du bien-être et réduction des efforts physiques au quotidien).

4 – Amélioration de la stabilité et du maintien de la colonne vertébrale.

5 – Obtenir un Centre du corps (The « Core ») plus stable donc plus fort.

 

Comment bien pratiquer le Gainage ?

Il est très important de respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale au cours des exercices de gainage, afin de mieux recruter les muscles profonds, et de ne pas risquer d’altérer la structure de la colonne.

– Pratiquez vos exercices de gainage en auto-grandissement

Pourquoi ? Car les muscles responsables de l’auto-grandissement sont justement des muscles profonds et posturaux.

Ces muscles sont : le Long du cou, le psoas, le transverse épineux et l’inter épineux.

– Rentrez légèrement le ventre, et Maintenez les abdominaux contractés

– Pour préserver le planché pelvien et avoir un ventre plat :

– Evitez de « pousser » et/ou de surexpirer (souffler exagérément). Evitez l’apnée. Respirez normalement, sans vous crisper.

– Maintenez les côtes ouvertes latéralement (mettez de la distance entre vos côtes de droite et celles de gauche).

 

Les exercices pour s’initier

« La Planche »

gainage planche

Les coudes sous les épaules. Poussez sur vos coudes pour abaisser les épaules et éviter ainsi de forcer sur ces dernières.

N’hésitez pas pour plus d’efficacité à ajouter des mouvements pour créer de l’instabilité. Par exemple, faites des pas sur place ou vers l’extérieur. Attention, les hanches doivent restées alignées face au sol.

 

Le Gainage est-il bon pour tout le monde ?

Oui et non.

Non car les personnes présentant une posture du bassin en antéversion et donc une cambrure lombaire exagérée, auront des difficultés à ressentir les travail des abdominaux, pour la simple et bonne raison qu’elles ne parviendront pas à « décambrer » suffisamment. Les lombaires sont dans ce cas compressés et malmenées.

Oui, car il existe des techniques pour adapter le Gainage pour les personnes cambrées.

 

Je vous enseigne les techniques dans mon ebook « Des Bons Abdos : Enfin ! »

 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *