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Développé Couché (Bench Press)

Développé Couché (Bench Press)

Exercice de référence dans le monde de la préparation physique, il est plébiscité par un grand nombre d’athlètes, d’entraîneurs, et autres personnalités du monde sportif. Mais quand est-il vraiment ? Ce mouvement est-il efficace pour vous ? Exécutez-vous l’exercice de la bonne façon ? Tout ce que vous devez savoir sur le Développé couché et quels exercices pour vous…

Muscles sollicités :

Grand pectoral (ensemble des faisceaux), petit pectoral, triceps, deltoïde (muscle de l’épaule) (faisceau antérieur), dentelé et coraco-brachial.

developper-coucher

 Placement

– Allongé sur le dos sur le banc, pieds à plat sur le sol (ou sur un step)
– poitrine bombée et bas du dos légèrement cambré pour bien recruter le Grand Pectoral
– barre bien centrée, axe central en alignement avec le milieu du corps
– mains à l’extérieur des épaules, symétriques par rapport à l’axe central
– tête, haut du dos et fessiers posés sur le banc
– bras presque tendus, barre sortie des crochets

 

Exécution :

Inspirez pour amener la barre en direction de la poitrine en contrôlant bien la descente. Soufflez pour pousser la barre et déplier les bras. Poussez le plus possible verticalement, sans jamais ramener la barre au-dessus du cou en fin de poussée (cela aurait pour effet d’amoindrir le recrutement des pectoraux). Conservez les coudes sous la barre pour un recrutement maximal des pectoraux.

Variante (en cas de problèmes de lombaires)

Cet exercice est à une forte tendance à favoriser les hyper cambrures lombaires (dos qui creuse fortement). Pour les personnes souffrantes de la zone lombaire, il existe plusieurs variantes :

Je vous déconseille fortement celle qu’on observe souvent en salle de musculation, qui consiste à ramener les genoux à la poitrine (les pieds décollés du sol), car vous risqueriez de perdre l’équilibre et de tomber. Et même si cela ne se produit pas, cette position diminue grandement votre force durant l’exercice.

Je vous recommande plutôt de placer vos pieds à plat sur un ou deux steps (placés dans ce cas l’un par-dessus l’autre), afin d’avoir une surélévation des jambes, qui diminuera grandement la cambrure du dos et la rendra très raisonnable même si vous êtes souffrant.

Pour ne pas vous blesser !

Conservez toujours les épaules basses. Evitez de tendre les bras à fond. Ne cherchez pas à plaquer le bas du dos, mais évitez d’hyper cambrer.
Ne « cassez » pas les poignets, maintenez-les dans l’alignement des avant-bras. Luttez contre la poussée asymétrique des bras.

Les différentes prises (position des mains sur la barre)

Une prise mains largeur des épaules avec les coudes plus ou moins vers l’intérieur (rentrés) va favoriser le travail des Triceps et de la partie interne des Pectoraux (fibres sternales). Une prise large, mains à l’extérieur des épaules et coudes ouverts (surtout si les coudes sont dans l’alignement des épaules) va favoriser le travail des Pectoraux et permettre l’étirement de ses fibres externes. Dans vos séances de pectoraux, favorisez la prise large et les coudes ouverts pour faire grossir la poitrine. La prise serrée est plus utile dans une séance de bras (triceps), ou pour soulager des éventuelles douleurs aux épaules (moins de contraintes).

 

N.B. :

Même si beaucoup de bodybuilders et autres pratiquants de musculation tiennent à tout prix à ce que la barre touche la poitrine lors du développé couché, et considère dans le cas contraire que le mouvement est incomplet, je vous invite à ne pas vous laisser influencer par des gens qui, bien que faisant souvent preuve d’une réelle motivation et d’une expérience tout à fait respectable, sont parfois plus crédibles de par leur musculature que par leurs connaissances. Méfiez-vous des généralités. Une trop grande amplitude peut générer un conflit articulaire au niveau des épaules chez certains individus qui ne possèdent pas forcément la souplesse nécessaire.

Ce n’est pas parce-que la personne qui fait du développé couché en pleine amplitude ne s’est pas blessée pendant ses 20 ans de pratique qu’il en ai de même pour tout le monde.

N’oubliez pas que presque 1 pratiquant sur 10 présente un problème d’épaule*…

En effet, il est capital que votre entraînement soit adapté à votre morphologie, votre souplesse, vos éventuelles pathologies, etc. Ainsi, nous ne possédons pas tous la même mobilité au niveau de la ceinture scapulaire (épaules). Si vous sentez qu’il n’est pas naturel (sensation de gêne et/ou de tiraillements dans les épaules) pour vous de descendre la barre jusqu’à la poitrine, limitez légèrement votre amplitude, et étirez-vous en parallèle. Il est à ajouter que si en plus vous présentez une morphologie peu adéquate au Développé Couché, il peut être nécessaire de remplacer ce mouvement par un exercice d’isolation.

* La Bible de la Préparation Physique par D.Reiss et P.Prévost – chap.5 « Comment optimiser la musculation »

La morphologie fâchée avec le Développé Couché

Pour certaines personnes, il peut être nécessaire et bien plus productif d’utiliser des exercices d’isolation pour muscler les pectoraux. Une personne qui aura une amplitude plus réduite à accomplir placera plus facilement ses pectoraux en position d’étirement et les sollicitera davantage. Ainsi, des avant-bras courts, et un thorax épais favoriseront le recrutement des pectoraux, et permettront de soulever des charges plus lourdes. A contrario, si vous avez plutôt des bras longs et une cage thoracique plutôt peu épaisse, il est possible que le développé couché  ne muscle plus vos triceps et vos épaules que vos pectoraux.

Que faire dans ce cas ?

Essayer plutôt de remplacer le développé couché par du Butterly (machine convergente en bras fléchis). Favorisez également les écartés à la poulie vis-à-vis pour isoler vos pectoraux.

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