Tractions pronation prise large

Les tractions larges en pronation (assistées)

 

 Tractions assistées à la machineLes tractions sont idéales pour développer le dos à la fois en largeur et en épaisseur, et se tailler un dos en V. De plus, elles font travailler un grand nombre de muscles, favorisant ainsi la prise de masse !

L’inconvénient, c’est que sans assistance, c’est un exercice très difficile. Voilà pourquoi je vous conseille les tractions assistées à l’aide d’une machine similaire au « Gravitron ». Avec le ce type d’appareil, on peut progresser tranquillement en réduisant régulièrement l’assistance.

Le Gravitron m’a permis de réussir mes tests de sélection à mon diplôme, dont le barème était fixé à 10 tractions nuque en amplitudes complètes départ bras tendus (ce que je vous déconseille vivement de faire). En quelques mois, je suis passé de 4 tractions à 12 en amplitude complète grâce à cet appareil.

 

 

 

 

Tractions pronation prise très largePosition d’arrivée (ici en prise très large)

 

Muscles sollicités

Grand dorsal, Grand rond, Petit rond, Rhomboïde, Trapèzes…. Mais aussi Biceps brachial, le brachial et le brachio-radial.

 

Placement de départ

– Choisissez le poids qui va vous aider à vous tracter, puis placez les genoux (ou les pieds selon le modèle de machine) sur la plateforme du gravitron

– mains en pronation (paumes vers le sol) à l’extérieur des épaules, placées symétriquement par rapport à l’axe central

– bras dépliés, coudes non tendus (souples)

– poitrine ressortie, bas du dos un peu cambré

 

Exécution

Soufflez pour monter vers le haut. (phase concentrique). Inspirez pour revenir en position de départ bras légèrement fléchis (phase excentrique – contrôlez bien la descente). Ne tirez pas avec les bras, mais avec les épaules. Emmenez bien vos épaules vers l’arrière à chaque tirage, et laissez-les remonter lors de la descente pour étirer le Grand Dorsal. Maintenez la poitrine sortie pour bien cibler les Grands Dorsaux.

 

Pour ne pas vous blesser !

Évitez de faire une «secousse» en haut du mouvement avant de redescendre (risque d’endommager les fléchisseurs du poignet, pouvant provoquer des tendinites au niveau de l’intérieur du coude).

Évitez de descendre trop bas (ne revenez pas bras tendus), afin de préserver :

– la coiffe des rotateurs en évitant le risque de « coincer » l’infra-épineux (muscle petit et fragile),

–  le biceps brachial (qui est soumis à une énorme tension lors de ce mouvement en position bras totalement dépliés, et qui risque de « claquer » voire de se rompre au niveau de son insertion distale).

En cas de fragilité au niveau du tendon du supra épineux (ou sus épineux)

N’écartez pas trop les coudes vers l’extérieur. Favorisez un travail en prise à peine plus large que la largeur des épaules. Stoppez l’exercice en cas de douleur (même légère).

 

N.B. :

Favorisez les amplitudes incomplètes, afin de limiter les contraintes articulaires au niveau des épaules, mais aussi pour bien étirer et recruter les fibres externes du grand dorsal, responsable du fameux V. Monter trop haut risquerait de parasiter le travail du Grand dorsal, alors remplacé par ses fibres internes et par les Trapèzes moyens. En effet en voulant monter trop haut, nombre de personnes ont tendance à fermer la poitrine et à arrondir le dos, ce qui annule le travail des Grands Dorsaux !

 

Si vous n’avez pas de Gravitron ou autre machine similaire dans votre salle,

Reproduisez le même mouvement mais à la poulie haute. L’exercice sera très proche du tirage à la poitrine que vous connaissez.

 

APPRENEZ A BIEN FAIRE VOS TRACTIONS EN VIDEO AVEC FREDERIC DELAVIER !

Exercice en chaîne fermée (les mains restent immobiles et que c’est le corps qui montent vers les mains lors du mouvements) qui consistent à hisser le poids de son corps vers le haut, les tractions font partie des exercices de base en musculation, très pratiqué partout dans le monde, de part sa forte présence lors des examens d’entrée dans différents corps de métiers (armée, pompiers…).

Fréderic Delavier explique les causes des blessures pendant les tractions, et comment les éviter :

 

Les Tractions sont depuis longtemps considérées comme un exercice incontournable de la musculation et de la prise de masse musculaire. A juste titre. Ce mouvement poly-articulaire permet de solliciter un grand nombre de muscles simultanément, optimisant grandement la prise de volume musculaire. Il s’agit bien d’un des mouvements les plus complets de la musculation. Idéal pour obtenir des bras forts et un buste taillé en V.
Toutefois, Frédéric Delavier nous met en garde contre les risques de blessures liées à une mauvaise exécution du mouvement, et notamment à un travail en amplitude complète, fortement déconseillée. En effet, si les Grands dorsaux sont des muscles rarement sujets aux blessures de part leur masse et leur résistance, des petits muscles plus fragiles comme les biceps ou l’infra-épineux peuvent être endommagés lors du mouvement des tractions. Frédéric Delavier nous recommande de ne jamais réaliser des tractions en amplitudes complètes et de toujours conserver les bras légèrement fléchis en bas du mouvement.
Bonne vidéo ! 

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