Le Pull Over

Le Pull Over

Pull Over haltèreLe Pull Over est un exercice qui permet d’augmenter le volume de la cage thoracique. Il doit pour cela être pratiqué dans une logique d’étirement, par le biais de séries mi-longues (entre 15 et 20 répétitions).  Nous veillerons donc à pratiquer le Pull Over en favorisant l’ouverture de la cage thoracique et la sensation d’étirement des pectoraux.

 

Muscles sollicités

Principalement : Triceps brachial, Grand Dorsal, Grand Rond, Grand Pectoral, Dentelé, Abdominaux

Secondairement : Deltoïde

 

Placement de départ

Allongé sur le dos sur un banc, un haltère dans les mains au-dessus de la poitrine. Coudes souples.
Poitrine bombée, bas du dos un peu cambré.

 

Exécution

En inspirant : emmenez doucement les bras derrière la tête sans descendre trop bas. En expirant : ramenez les bras au-dessus des pectoraux. Travaillez lentement tout au long des séries.

 

Pour ne pas vous blesser !

Gardez les coudes ouverts pour éviter de mettre trop de tension dans les épaules (au niveau de la coiffe des rotateurs). Ne descendez pas trop bas, en respectant votre niveau de souplesse. Commencez avec une charge intermédiaire avant de monter de série en série. Travaillez lentement.
Evitez les hyper cambrures.

 

Variante – problèmes de lombaires

En cas de problèmes de bas du dos, pour éviter de cambrer, surélevez les pieds sur un step au lieu de les placer sur le sol.

 

Variante en travers d’un banc

Pull Over benchCette variante est excellente pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique et faciliter la « sortie » de la poitrine. N’hésitez pas à remplacer le Pull-Over classique par cette version si vous vous sentez suffisamment à l’aise.

 

Certains points à respecter pour cette variante :

Les hanches doivent toujours rester sous le niveau des épaules afin de bien placer la poitrine en ouverture. La tête doit être posée sur le banc afin qu’elle ne « tombe » pas en arrière ou vers le sol. La zone du dos comprenant les omoplates doit être en contact avec le banc.

 

La polémique de la douleur dans le bas du dos lors du Pull Over

Beaucoup de personnes refusent de pratiquer le Pull Over dos cambré car ils sentent une douleur dans le bas du dos pendant le mouvement.
Il bien comprendre plusieurs choses.

Tout d’abord ce n’est pas parce que vous ressentez une gêne, même forte dans le bas du dos que l’exercice que vous faite est forcément nocif pour les lombaires. Ensuite, à moins d’avoir déjà une colonne lombaire fragilisée (au quel cas il voudra employer la variante que je vous ai proposée jambes relevées), le Pull Over est sans danger pour votre dos (à condition de bien l’exécuter et de ne pas cambrer exagérément.

Ensuite, il faut savoir que le Pull Over fait beaucoup travailler le muscle Grand Dorsal.

En effet, comme l’ont révélées plusieurs études menées avec des ERM (Electromyography), le Grand Dorsal est fortement mis à contribution lorsque l’haltère franchit un certain point (lorsque l’haltère descend vers le sol). Lors de cette action, le Grand Dorsal peut être étiré assez fortement dans ses fibres basses (près des lombaires). La douleur que l’on ressent et confond souvent avec une compression sur les lombaires est en fait un étirement du Grand Dorsal. Hors chez une personne peu souple de cette région du corps, la gêne provoquée dans le bas du dos peut se manifester et effrayer.

A tort, on aura tendance à nous priver du Pull Over, qui aura en fait permis de gagner en mobilité sur notre dos, trop « verrouillé ».

 

« Le Pull Over est plus un exercice pour les Dorsaux »

Faux !

De nombreuses études réalisées par résonance magnétique ont prouvées que, malgré un travail bien réel du Grand Dorsal, le Grand Pectoral reste le muscle le plus stimulé pendant l’exercice.

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