Le Squat

Le Squat

Exercice culte de l’univers de la musculation, du fitness et de la préparation sportive, le Squat est un exercice de base pour renforcer les Quadriceps.

Pratiquez le demi-squat (descendre jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontale), permet de recruter une grande partie des différents groupes musculaires (Quadricpes, Grands Fessiers particulièrement).

Selon le placement des pieds et des jambes, les adducteurs peuvent contribuer plus ou moins au mouvement. Les abdos et les muscles érecteurs de la colonne vertébrales sont également très sollicités.

Squat en charge

Placement

– pieds espacés largeur des hanches ou légèrement plus (beaucoup plus lors du Squat large/Sumo)

– départ debout genoux détendus, dos droit, barre sur la partie charnue du haut du dos, au-dessus des épaules.

– coudes vers l’arrière pour bien maintenir la barre et favoriser la poitrine « bombée »

– les hanches sont légèrement en retrait par rapport aux épaules (le bassin ne doit jamais être en rétroversion)

 

Exécution

En inspirant, descendez les hanches vers le sol et vers l’arrière en allant «s’asseoir» au maximum (le dos se penche un peu mais le regard reste au plafond, et la poitrine reste bombée). Une fois les hanches et les genoux alignés, remontez en expirant pour revenir en position de départ en poussant dans les talons.

Pour ne pas vous faire mal

Vos genoux doivent rester derrière les pointes de pieds.
En haut du mouvement, ne poussez pas les hanches en avant des épaules. Gardez la poitrine haute.

Squat mal exécuté

Ci-dessus, le Squat est mal exécuté. Les genoux dépassent en avant des pointes de pieds sur la photo de gauche.
La personne prend appui sur les orteils, et ne s’assoit pas suffisamment vers l’arrière.

Perdre un peu l’équilibre est fréquent, et peut être risqué…

Il est alors important de favoriser l’apprentissage du mouvement et de la technique en travaillant sans charges (photo 1). Contrairement à ce qu’on entend souvent en salle de remise en forme, ne cherchez pas l’appui dans les talons seuls. Cela favorise la perte d’équilibre. La plante des pieds toute entière doit vous portez. En revanche, évitez de vous appuyer sur les orteils.

 

Gardez TOUJOURS le dos cambré !

Pensez à bomber/sortir la poitrine (c’est pour cela qu’il faut serrer les omoplates). Ne poussez jamais les hanches en avant en haut du mouvement (rétroversion).

 

SI VOUS ÊTES « NATURELLEMENT » CAMBRE(E) :

La variante au cadre guidé (expliquée plus bas) est alors nettement préférable.

Toutefois attention :

Le Squat au cadre guidé (expliquez plus bas) n’est plus un exercice à dominante fessiers, mais quadriceps ! Si vous souhaitez galbez vos fessiers, mais que vous êtes de « nature cambrée », alors il vaut mieux vous orienter vers d’autres mouvements, comme la Rétroversion du Bassin au sol.

N.B. :

En fonction des morphologies de chacun, certaines personnes ont tendance à se pencher excessivement en avant (os du fémur plus long et/ou chevilles raides). Il est alors possible d’installer des cales sous les talons pour faciliter l’exercice et éviter les pertes d’équilibres trop importantes. Un travail sur la souplesse des chevilles en parallèle peut aussi être bénéfique.

En cas de problèmes de lombaires, préférez également la variante au cadre guidé  :

Squat cadre guidéLe dos est ici en appui total sur la barre.
Cette variante du Squat permet de conserver un dos droit, et de limiter au maximum l’antéversion du bassin.

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