Le Soulevé de Terre

Le Soulevé de Terre

Mouvement issu du power-lifting, nous découvrons ensemble aujourd’hui l’intérêt de cet exercice.

Soulevé de TerreLe Soulevé de Terre est un exercice idéal pour la prise de masse, car il sollicite un grand nombre de muscles simultanément.

 

Muscles sollicités :

Ischios-jambiers, Grands fessiers, les muscles du bas du dos, du milieu et du haut du dos, ainsi que les muscles déltoïdes (épaules) et ceux des avant-bras.

 

 

 

 

le souleve de terrePlacement

Debout pieds largeur des hanches. Vous faites face à une barre posée au sol.

 

Exécution

Penchez-vous avec le dos un peu cambré (surtout pas rond !) pour aller saisir la barre en pronation mains un peu à l’extérieur de la largeur des épaules. Vos genoux sont déverrouillés. En soufflant, remontez votre buste pour revenir en position dos droit. En inspirant, descendez à nouveau la barre en vous penchant vers le sol, toutefois sans la poser avant la fin de la série. Pensez à maintenir la poitrine bombée/sortie tout le long du mouvement.

 

Pour ne pas vous blesser

N’arrondissez surtout pas le dos (flexion en charge avec risque de hernie discale) ! Maintenez bien le dos un peu cambré.
En fin de série, évitez de lésiner sur le dernier effort lorsque vous reposez la barre. Maintenez la dos un peu cambré jusqu’à ce que la barre soit bien reposée au sol.

Attention : ne jamais reposer la barre comme sur la photo ci-dessous !

Flexion en charge nocive

 N.B. :

Le soulevé de terre permet de renforcer les hanches, les jambes et le bas du dos, améliorant ainsi le placement naturel de la colonne vertébrale.

N.B. :

Le Soulevé de Terre est également un mouvement à risque, et peut générer une blessure au niveau du Biceps brachial (Biceps) : la rupture du tendon distal. Cette pathologie entraîne en général une douleur modérée en comparaison avec sa gravité. En effet, cette rupture du tendon distal du Biceps entraîne une rétractation du muscle Biceps. Ce dernier se « met en boule » en haut du bras près de l’épaule.

La rétractation peut malheureusement être définitive si aucune intervention n’est faite rapidement. C’est pourquoi il est recommandé dans le cas de travail avec des charges lourdes, d’exécuter ce mouvement avec une prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), comme sur la photo ci-dessous :

Soulevé de Terre prise inversée ("power"

 

Il est à noter que l’utilisation de sangles pour le travail du Soulevé de Terre est plus que judicieux. Grâce à elles, on évite de fatiguer les avant-bras, qui sont bien souvent responsable de l’arrêt de la série, car trop fatigués pour poursuivre l’effort. En utilisant des sangles, on optimise le travail du Dos, en ne faisant pas intervenir « la poigne » des avant-bras, qui ne sera jamais assez forte pour répondre aux exigences du Grand Dorsal, beaucoup plus fort.

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