Le Rowing buste penché

Le Rowing buste penché

RowingL’exercice du Rowing buste penché (Bent-Over Rowing) est excellent pour développer le dos en épaisseur (contrairement aux tractions qui développent la largeur).

Selon la prise, il est possible de mettre plus ou moins l’accent sur les Deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), sur les Biceps, et de solliciter différentes régions des Trapèzes.

Sur la photo, le Tirage Incliné est réalisé en supination (les pouces vers l’extérieur), mais il peut être fait en pronation (pouces vers l’intérieur)

 

 

 

Muscles sollicités :

Trapèzes moyen et inférieurs, Rhomboïdes, Biceps Brachial, Brachio-radial, Deltoïde Postérieurs

 

Placement :

Pieds espacés la largeur des hanches, genoux détendus un peu fléchis. Buste penché (environ 45°) et fesses poussées en arrière et bas du dos cambré. Bras dépliés vers le sol mais non tendus. Mains légèrement à l’extérieur de la largeur des épaules.

 

Exécution :

En soufflant, ramenez la barre plus ou moins vers le nombril. Vous devez éviter de tirer avec vos bras. Vos bras bougent oui, mais ce sont vos omoplates et vos épaules qui doivent commander le Tirage. Les épaules doivent être mobiles, et bien aller en arrière lorsque vous tirez.

Reverse-grip-bent-over-rows-1

Rowing

Pour ne pas vous blesser !

Restez bien cambré ! N’arrondissez jamais le dos. Pensez à bomber la poitrine tout au long du mouvement.
Ne relâcher jamais les bras en position détendus. La tension dans les Triceps serait trop forte et vous risqueriez le « claquage ».

Les différentes prises :

La supination est la prise de la barre ou le Dos travaille le moins et les Biceps le plus.

Si en supination, l’exercice se fait toujours en prise serrée (mains légèrement plus larges que les épaules), il est possible d’opter pour une prise (vraiment) large en pronation.

Dans ce cas, les mains seront plus ou moins à l’extérieur de la largeur des épaules. La barre devra être tirée plus ou moins haut vers la poitrine. Si les coudes sont « ouverts » vers l’extérieur, alors le travail des Trapèzes Supérieurs augmente au détriment des Moyen. Les Deltoïdes Postérieurs travaillent également plus qu’avec les autres prises.

Le travail en prise serrée et en pronation met l’accent sur le travail du Dos, et permet un travail plus complet sur les portions Moyennes et Inférieures du Trapèze Moyen, tout en travaillant davantage les fibres internes (entre les omoplates).

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