Développé Militaire

Military Press (Développé Militaire)

 

Développé Militaire à la barre

Le Développé Militaire à la barre, comme démontrée sur une récente étude* avec un outil de résonance magnétique, permet de recruter plus de fibres musculaires, et notamment celles du deltoïde moyen (côté de l’épaule) que sur le cadre guidé, pour vous offrir un développement complet de vos épaules, tout en entraînant vos triceps !

* (Shick EE, Coburn JW, Brown LE… “A comparison of muscle activation between A Smith Machine and Free Weight Bench Press” – 2010)

Muscles sollicités :

Deltoïde (faisceau antérieur principalement, mais aussi le moyen), triceps brachial

Placement :

– Debout, pieds largeur des hanches, un pied derrière pour bien stabiliser le buste et éviter se pencher en arrière

– départ plus ou moins sous le menton

– genoux souples

 

Exécution

Développé Militaire

En soufflant, poussez la barre au-dessus de la tête (phase concentrique –dynamique), en maintenant les épaules basses jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus, puis revenez en inspirant en position de départ barre au menton (phase excentrique – contrôlez). La barre reste dans le champ de vision, et près du visage.

 

Pour ne pas vous blesser !

Il ne faut jamais cambrer ! Ne penchez jamais le haut du buste en arrière (si tel est le cas, stoppez immédiatement l’exercice, allongez votre temps de récupération, et/ou, diminuez la charge). Ne poussez pas les hanches et les fesses en avant lors de la poussée. Vous risqueriez de cambrer.

Ne tendez pas les bras à fond en haut (conservez les coudes souples).

 

Les différentes prises

Une prise serrée des mains (largeur des épaules) favorisera le travail du Deltoïde Antérieur et du Triceps. En rapprochant les coudes, on augmente encore ce phénomène. A l’inverse, avec une prise large et les coudes vers l’extérieur, on met l’accent sur le Deltoïde Moyen (Externe).

 

Variante en cas de problèmes de lombaires

Exécutez l’exercice en position assise sur un banc avec un step sous les pieds pour réduire la cambrure lombaire.

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