Ebook Abdos

« Des Bons Abdos : Enfin ! »

 

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Cet ebook vous propose un programme adapté à votre niveau et à votre morphologie (type postural), pour enfin obtenir un ventre plat, et développer une véritable sangle abdominale saine, forte et fonctionnelle. Dites enfin adieu aux exercices d’abdominaux (malheureusement proposés par un grand nombre de professionnels en France) qui provoquent des douleurs (dos, cou…), et qui ont tendance à arrondir le bas du ventre, et à déformer le Périnée.

N.B. : vous recevrez l’ebook sous 24 heures après votre paiement par paypal.

 

Extrait du livre :

L’article suivant est extrait de mon ebook « Des Bons Abdos : Enfin ! »

1 – Le Crunch pousse les viscères du ventre (région du Petit Bassin) en bas et en avant. C’est le Prolapsus.

Tout d’abord, sachez que le ventre est une zone du corps très particulière, qui ne possède pas de structures osseuses. Par conséquent, les viscères sont soumis à votre colonne, et s’adaptent donc aux mouvements que vous faites faire à notre dos. Lorsqu’on diminue la taille de l’abdomen (par exemple en enroulant les épaules vers les hanches), les viscères bougent et se glissent alors là où elles peuvent dans le ventre.

Le souci, c’est que lors des mouvements de Crunch, les viscères de la région du Petit bassin sont poussés vers l’avant et vers le bas de l’abdomen (c’est logique, puisque dans cet exercice, on ramène la tête et les épaules vers le bassin, diminuant ainsi la taille de l’abdomen de haut en bas), déformant le Planché Pelvien, et exerçant une pression anormale sur le Périnée.

Ce phénomène de descente des viscères (Prolapsus) peut provoquer diverses pathologies plus ou moins sérieuses comme l’incontinence urinaire, l’incontinence fécale ou l’hypertrophie prostatique.

 

2- Le Crunch ne donne pas un ventre plat

A force de faire descendre les viscères, ces derniers ont tendance à rester dans le bas ventre, provoquant un effet rond et bombé à cette région.

J’ai souvent constaté au cours de ma carrière de coach sportif à Paris que beaucoup de pratiquantes et de pratiquants réguliers et expérimentés des cours d’abdos fessiers présentent cette particularité.

Vérifiez par vous-même : faites du Crunch en plaçant une main sur le bas du ventre. Sentez que lorsque vous enroulez le buste, le bas du ventre se « bombe ».

 

3 – En respirant mal, on augmente la nocivité de l’exercice.

Le phénomène de pression interne sur le Périnée pendant les Crunchs est favorisé par une mauvaise respiration qu’on observe malheureusement chez beaucoup de gens pendant l’exercice. Essayez pour constaterez par vous-même : quand vous faites l’exercice, je suppose qu’en fin de série, vous avez tendance à « soufflez fort » ?

Sachez que le fait de « sur-expirer » (expirations forcées) ainsi tend à créer encore plus de pression dans le planché pelvien. En fait, il faudrait inspirer à la montée, et veiller à bien garder la glotte ouverte.

 

4 – Le Crunch, ne respecte pas l’intégrité de la colonne vertébrale.

En effet, lors du Crunch il y a une flexion en charge de la colonne, générée par :

  • la contraction des muscles superficiels de l’abdomen (notamment le Droit de l’abdomen/Grand Droit), qui doivent tracter le haut du corps vers les hanches.
  • la gravité (surtout si le Crunch est réalisé à la machine en position verticale)

La flexion en charge comprime anormalement les disques inter-vertébraux lombaires, exerçant un effet « tiroir » sur ces derniers, les chassant hors de leur emplacement naturel. C’est ainsi que surviennent des pathologies plus ou moins graves, comme la lombalgie, le lumbago, la hernie discale.

Cet argument est encore plus pertinent pour les personnes présentant une posture avec le bassin en rétroversion. Ces dernières doivent tout simplement éviter absolument tout exercice d’enroulement de la colonne pour le travail abdominal.

Le “U.S. National Institute for Occupational Safety and Health” considère que toute flexion induisant une charge de plus de 3,300 newtons est nocive pour la colonne vertébrale et la santé. Hors les études du Dr. Stuart McGill ont démontrées que le Crunch (ainsi que l’exercice du Sit-up) génère une charge de plus 3,350 newtons (environ 340 kg) sur les disques.

Hernie discale

Sur la photo ci-contre, un disque sain (dessin du haut) est comparé avec un disque atteint d’une hernie (dessin du bas). Le nucléus du disque, à force d’être compressé à l’avant, tend à sortir vers l’arrière. Il peut toucher le nerf crural ou le nerf sciatique et provoqué une inflammation.

5 – Le Crunch, soyons francs, c’est trop facile.

Ou du moins, il est aisé de tricher. Je suis sûr que quand vous faites cet exercice, vous en faites des dizaines par série ? En fait, c’est parce-que la tension exercée sur les muscles (notamment le Droit de l’abdomen) est faible. Donc, le problème, c’est que comme c’est un exercice facile, vous avez tendance à en faire des dizaines avant de sentir que ça travaille. Si les séries longues peuvent apporter des résultats pour des personnes débutantes, il est essentiel pour bien tonifier un muscle de le faire travailler sur des séries plus courtes. D’après l’entraîneur John Paul Catanzaro, le Droit de l’abdomen (aussi nommé « Six pack ») est constitué à 54% de fibres rapides (type II). Il est donc incohérent de travailler les « tablettes de chocolat » avec des séries trop longues.

 

 

6 – Il faut en permanence surveiller son cou

Remarquez aussi une chose. En fin de série de l’exercice, pour se forcer à en faire plus, on a tendance à rentrer le menton dans la poitrine, ce qui est très mauvais pour les cervicales. C’est pire encore si on a les doigts croisés derrière la nuque. Certains professionnels conseillent de regarder le plafond, mais là encore il y a un souci : les Grands Droits se contractent moins, et les lombaires souffrent davantage…

Pretty woman doing crunches on the green grass

Sur la photo ci-dessus la jeune femme a le regard vers les cuisses et le menton est très près de la poitrine. Il y a un risque pour la colonne cervicale.

7 – Lorsqu’on enroule le buste jusqu’aux cuisses, le dos cambre parfois d’une façon très nocive. Si on « force le passage » ? C’est encore pire…

En fin de série, quand la personne ne possède pas la force abdominale nécessaire, ou encore lorsque sa morphologie est désavantageuse pour l’exercice du Crunch (les personnes avec un buste long et des jambes courtes seront désavantagées), elle a tendance à mettre un « à-coup » pour passer le point le plus difficile du Crunch (lorsque le buste est incliné à 45° environ). Le problème ? C’est que c’est précisément à ce stade du mouvement qu’il ne faut surtout pas mettre d’à-coup ! Pourquoi ? Car à cet instant, lorsque les abdos ont du mal à terminer l’enroulement du buste, les fléchisseurs des hanches prennent le relais. Le bassin bascule alors brutalement en antéversion. Hors cette antéversion, conjuguée par l’action des fléchisseurs des hanches, exerce une pression très nocive sur les disques lombaires.

Pire encore, pour éviter de « retomber » en arrière (puisque le haut du torse a reculé), beaucoup de personnes « forcent le passage », entraînant brutalement le bassin dans une soudaine rétroversion. Cette transition brutale de la position du bassin est elle aussi très nocive pour les lombaires.

 

 

Sources : Blandine Calais-Germain (une référence en France en anatomie des mouvements depuis 1980). La plupart de ses ouvrages sont utilisés pour former les coachs sportifs dans le monde entier. Moi-même, j’ai été formé en anatomie grâce à son ouvrage « Anatomie pour le Mouvement », son premier livre, sorti en 1984, qui a depuis, connu de nombreuses rééditions et traductions.

Il est actuellement utilisé par de nombreux étudiants en techniques corporelles comme le premier livre d’apprentissage des bases anatomiques.

Spécialiste en anatomie et en kinésithérapie, elle a eu une grande influence dans les milieux professionnels de la danse, du fitness, de la kinésithérapie et de la préparation physique. Si vous tapez dans Google « Calais Germain » vous allez avoir des dizaines de sites qui mentionnent ses ouvrages. Elle tente depuis 40 ans maintenant de rendre la bio-mécanique du corps humain accessible au plus grand nombre. En 2008, elle a sorti un livre qui s’appelle « Abdos sans risques ». Cet ouvrage a eu un gros impact sur ma façon de faire travailler les abdos.

Dr Stuart McGill, un professeur très apprécié de la biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo au Canada et un clinicien douleurs dorsales. Ses avis sont souvent recherchés par des gouvernements, corporations, experts légaux et équipes sportives professionnelles. Il est sollicité pour intervenir auprès de patients souffrant de pathologies lombaires difficiles. Il est auteur de “Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation” et “Ultimate Back Fitness and Performance”

John Paul Catanzaro, préparateur physique et auteur de « The Elite Trainer », et qui publie souvent des articles pour les magazines « Men’s health », « Wannabebig », « Testosterone », »PlanetMuscle »…