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La Tendinite

La Tendinite, c’est quoi ?

La tendinite est une inflammation du tendon, provoquant des douleurs, lors de certains mouvements, et particulièrement « à froid », provoquant un frottement anormal du tendon concerné sur les structures osseuses. La tendinite est une pathologie appartenant à la famille des tendinopathies.

La Tendinite, comment ça arrive ?

En sport, les tendinites peuvent trouver leur origine localement :

– Vos exercices sont inadaptés à votre morphologie (on ne fait pas faire le même exercice pour les bras à une personne ayant les coudes « normalement » axés qu’à une personne présentant un valgus).
– Vous avez augmenté trop brutalement la charge de votre entraînement (vous êtes passé subitement de 1 séance par semaine à 4 ou 5, et/ou vous avez tenté de courir à 15 km/h, alors que d’habitude vous courrez à 9 km/h, et/ou vous avez porté 80 kg au développé couché alors que d’habitude vous soulevez 50 kg, et/ou vous avez fait 10 séries sur un exercice où vous n’en faites en général que 3 ou 4 etc…)
– Vous vous échauffez mal (votre échauffement est « bâclé », et/ou trop court, et/ou il est tout simplement incohérent et n’échauffe donc pas les bons muscles de la bonne manière)
– Vous ne vous étirez pas suffisamment, et/ou d’une manière incorrecte.
– Vous travaillez de façon déséquilibrée les muscles agonistes/antagonistes (par exemple, travailler davantage les Pectoraux que le Haut du dos peut avoir pour effet de « fermer la cage », de créer une cyphose dorsale).
– Manque d’hydratation.
– Tout ça à la fois…

Mais les tendinites peuvent également trouver leur cause dans des facteurs moins évidents :

– L’alimentation (manger trop acide augmente le risque d’inflammation).
– Un déséquilibre postural (une articulation mal centrée, par exemple la tête de l’humérus, génère des tensions anormales et perturbe le bon fonctionnement de l’épaule. Un bassin qui ne serait pas en position « parfaite » peut perturber le fonctionnement des genoux, les rendant « valgums » ou « varums »).
– Le stress (des tensions psychologiques peuvent accentuer par exemple l’hypertonicité des Trapèzes supérieurs, et élever anormalement les épaules, créant ainsi des déséquilibres entre les articulations. Les muscles de la zone cervicale peuvent également générer des douleurs et des inflammations dans le haut du dos en cas de soucis psychologiques).
– Un tissu conjonctif « froissé », faisant apparaître des « Trigger Points » favorise nettement l’apparition de tendinites

Que faire ?

Massage tendinite épauleBeaucoup de médecins préconisent l’emploi de médicaments anti-inflammatoires. J’aurais tendance à déconseiller l’usage de tels produits. Pourquoi ? Tout simplement car la douleur ressentie lors des mouvements en cas de tendinite est une information très utile ! En effet, si la douleur est inhibée, vous risquez de faire des mouvements nocifs pour votre tendon sans même le savoir, et ainsi entretenir le phénomène inflammatoire.

Si vous ne pouvez même plus lever le bras ou la jambe sans avoir mal, vous êtes en phase dite aigüe. Je vous recommande dans ce cas :

– Des étirements doux de la zone enflammée (par exemple, étirer doucement l’intérieur du genou en cas de syndrome de la « patte d’oie »)
– L’application de glace 30 minutes par jour
– La pratique de cryo-massages (avec une petite bouteille d’eau congelée)
– La recherche active des causes (particulièrement si votre tendinite est chronique !) : posez-vous les bonnes questions en reprenant la liste des causes citées plus haut)

Pensez à consulter un ostéopathe pour savoir où en est votre tendon. L’objectif est de ne surtout pas immobiliser l’articulation, mais au contraire, de reprendre l’entraînement dès que possible !

Et ensuite ?

Sauf avis contraire de votre ostéopathe, repenez l’entraînement. Ce dernier vous demandera toutefois des adaptations. Il ne s’agit pas de repartir « sur les chapeaux de roues » comme avant. Vous êtes blessés, ne l’oubliez pas.

– Échauffez davantage et de manière très précautionneuse l’articulation concernée.

– Lorsqu’un mouvement vous fait mal, évitez-le. Chaque exercice en musculation et en fitness possède des variantes, permettant de modifier l’angle de travail du muscle et donc de soulager éventuellement le tendon, en évitant des frottements nocifs.

– Soyez curieux, et tirez avantage de la situation. Voilà une excellente occasion de réviser votre technique (placement, exécution…), et d’expérimenter de nouveaux gestes, de nouvelles méthodes.
Favorisez le travail en charges légères, et en séries longues (15 à 20 répétitions), afin de favoriser la vascularisation du tendon.

– Rayez totalement l’entraînement en régime isométrique (statique), et n’hésitez pas à allonger vos temps de récupération entre les séries.

En gros, soyez patients, gardez du jeu sous la pédale, et écoutez-vous au maximum !

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