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Tonifier les Fessiers : Technique :)

Tonifier les fessiers. Voilà un objectif extrêmement prisé !  La plupart des gens veulent des fesses toniques et galbées.  Mais alors quels sont les exercices incontournables pour muscler rapidement et efficacement cette zone ?

 En fait, à travers mes années de pratique de la musculation et de coaching sportif, j’ai pu remarquer que les meilleurs résultats sur le travail des fessiers arrivent en général grâce à un programme qui réunit 3 facteurs.

 

Le premier, c’est l’assemblage, ou plutôt la réunion de deux exercices qui provoquent ensemble un important recrutement des fibres musculaires du grand fessier. Le grand fessier est le faisceau le plus gros du muscle fessier, et c’est lui qui est responsable de l’aspect galbé et arrondi (ou pas).

Le second facteur, est l’utilisation d’une méthode d’entraînement appelée « supersérie » (ou « superset »), qui consiste à enchaîner deux exercices à la suite. Cette méthode en englobe elle-même plusieurs qu’on pourrait nommé « sous-méthodes » (le 21, le tri set, le giant set…En l’occurrence, je vous propose d’utiliser celle qu’on appelle « le post fatigue ». On va épuiser le muscle fessier par une série de 8 à 12 répétitions sur un exercice primaire (celui qui fait intervenir le plus d’articulations, de groupes musculaires et/ou de fibres simultanément au cours de sa réalisation), mais au lieu de stopper et de prendre sa pause, on va forcer le muscle à refournir un effort intense (6 à 8 répétitions) sur un second exercice (secondaire ou analytique). En plus de causer d’importants dégâts au sein de la fibre musculaire, cette méthode va provoquer un phénomène de congestion du sang dans le muscle, augmentant le phénomène de prise de volume du muscle (toutefois pas de panique, vous ne vous retrouverez pas en 1 mois et demi avec des fesses énormes. Il s’agit seulement d’accélérer le phénomène de galbe).

Le troisième facteur consiste à insérer des techniques à réaliser au sein de chaque mouvement, afin d’optimiser ce dernier et ainsi faire travailler encore plus le muscle fessier. Prenez 1mn30 à 2mn30 de récupération entre chaque série.

 

Exercice 1 : Le Squat

 Small group of young people in aerobics class

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TECHNIQUE POUR MIEUX TRAVAILLER LES FESSIERS

 

En Squat, une fois en bas, avant de remonter, serrez fort les fessiers pour augmenter la contraction. Vos muscles sont ainsi soumis à plus de tension et travaillent plus.

 

Exercice 2 : Relevés du bassin au sol

 Relevé de bassinPlacement de départ

Allongé sur le sol. Bras le long du corps, mains à plat sur le sol. Chevilles alignées sous les genoux. Pieds largeur des hanches.

Exécution du mouvement

En expirant, hissez les hanches vers le plafond en contractant à fond les fessiers (en serrant les fesses) pour hisser les hanches vers le plafond. Redescendez en inspirant, sans reposer les fesses au sol.

 

TECHNIQUE POUR OPTIMISER L’EXERCICE

En plus de contracter les fesses pendant la montée, poussez aussi très fort dans les pieds. Enfoncez-les dans le sol. Vos fessiers sont ainsi soumis à davantage de tension.

 

RESUME DE LA METHODE :

8 à 12 répétitions sur le Squat enchaînées immédiatement par 6 à 8 répétitions sur le Relevé de bassin. Réalisez cet enchaînement 5 à 7 fois au total selon votre niveau.

Bon courage !

 

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