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Les Etirements « Passifs » : Quand, Comment ?

Les étirements, pourquoi est-ce important ?

 

Qu’il s’agisse d’améliorer ses performances dans un sport, ou tout simplement de rester en bonne santé, nul ne peut nier l’importance capitale d’entretenir ou de développer sa souplesse. Celle-ci est synonyme d’une augmentation de la mobilité articulaire, et de l’aisance gestuelle ! De plus, seuls les étirements ont la capacité de rééquilibrer les déséquilibres (quasiment inévitables) de longueurs et de tonus entre les muscles agonistes antagonistes (un duo malheureusement souvent sous-estimé). De la souplesse va donc dépendre votre équilibre postural, et de ce fait, la santé de vos articulations ! Sachez que bien des douleurs et problèmes articulaires diverses peuvent survenir tout simplement car vos muscles sont trop raides. Les douleurs lombaires, aux genoux, aux cou, ou encore les pieds plats ou les maux de tête peuvent être la conséquence d’un manque de souplesse.

 

Etirements, Assouplissements, une différence ?

 

Avant tout, il est important de distinguer les étirements, des assouplissements. Les assouplissements se définissent par l’augmentation de la mobilité articulaire, en se concentrant plus particulièrement sur le tissu conjonctif et notamment les tendons (mais aussi les ligaments et les capsules des articulations). L’allongement de la taille du muscle concerné par l’assouplissement n’est pas une priorité. En revanche, les étirements ont pour objectif d’allonger le muscle étiré, tout en augmentant la mobilité de l’articulation. Toutefois, il est à noter que cette distinction est rarement faite, et que le terme «étirement» désigne en général à la fois les étirements tels que décrits précédemment, ainsi que les assouplissements.

Ce manque de différenciation ne se limite pas à cette simple définition, mais concerne également les différentes méthodes d’étirements étudiées par les chercheurs à travers le monde. Cela explique les difficultés à évaluer la pertinence de certaines études dans ce domaine, ainsi que les nombreux quiproquos lors de débats sur le sujet.

Quoiqu’il en soit, un étirement est un processus visant à augmenter l’élasticité d’un ou plusieurs tissus (à noter qu’il n’est pas possible de toute façon de n’étirer qu’un seul système. Si les muscles sont étirés, le tissu conjonctif le sera aussi, même s’il est possible de mettre l’accent plus ou moins sur un des deux systèmes).

 

L’élasticité, c’est quoi ?

 

Selon Didier Reiss et Dr.Pascal Prévost (2013), l’élasticité «est la capacité d’un tissu à s’allonger puis à revenir à sa longueur initiale une fois la contrainte disparue». Si un tissu gagne en élasticité, il perd alors en raideur, tout en gagnant en compliance. Et inversement. L’objectif de tout étirement est d’augmenter, à court terme comme à long terme, l’élasticité d’un tissu.

Petite parenthèse néanmmoins afin d’éviter de tout mélanger : la capacité du corps à augmenter l’élasticité d’un tissu (donc à augmenter sa compliance et à diminuer sa raideur), ne signifie pas que le muscle à un comportement élastique exclusivement. On entend ou lit souvent que «le muscle a un comportement élastique». En réalité, cette affirmation est incomplète. Le muscle à une propriété viscoélastique. C’est-à-dire qu’il est constitué à la fois d’une entité élastique et d’un liquide visqueux. C’est cette dernière caractèristique qui explique pourquoi, contrairement à un élastique qu’on étirerait d’une extrêmité à l’autre, le muscle est bien plus imprévisible (d’où les réflexes d’inhibition qui agissent comme des «gardes-fou »). Le degré de d’allongement du muscle (sa longueur donc) n’est pas toujours porportionnel à la tension qu’il subit. Par exemple, lors des «étirements statiques à angle constant», une fois l’angle maximal de l’articulation souhaité atteint, la tolérance du muscle face à la tension exercée n’augmente pas en ligne droite, mais en courbe (13).

Selon l’objectif recherché (assouplir ou étirer donc), nous ne ferons pas appel à la même méthode d’étirements. En effet, les étirements statiques passifs sont clairement destinés à assouplir, contrairement aux étirements dynamiques, qui agissent davantage sur l’aspect «réglage du système nerveux» en préparation sportive (calibrage de la vitesse de contraction d’un muscle lors d’un mouvement sportif entre autre). En effet, de plus en plus d’études démontrent que les étirements statiques apportent de meilleurs résultats que les étirements actifs dans l’augmentation de la flexibilité des tendons (7) (8). Il est à noter que dans l’objectif d’assouplir, les mérites des étirements statiques actifs sont de plus en plus vantés également. Toutefois, il reste difficle de déterminer laquelle des 2 méthodes des étirements statiques agit le plus sur le tissu conjonctif.

Même si nous ne développerons pas cette méthode aujourd’hui, il est bon de noter que les étirements actifs constituent une autre forme d’étirements, parfaitement complémentaire des étirements passifs. Cette dernière favorise un conditionnement des articulations, en développant une mobilité articulaire beaucoup plus fonctionnelle (c’est-à-dire composée de mouvements visant à développer une mobilité articulaire profitable dans les gestes du quotidien).

 

Petit récapitulatif :
– Etirements Statiques Actifs :

Avant un échauffement dynamique, donc en début d’échauffement. Présence de contraction musculaire (agoniste ou antagoniste). (Implication du Réflexe d’Inhibition Réciproque)

– Etirements Dynamiques :

Réservés à la fin de l’échauffement, après des étirements statiques actifs. En fin d’échauffement (ils constituent la méthode la plus risqués, du fait des «à coups»).
– Etirements Statiques Passifs :

Se pratiquent plutôt «à froid».
Hautement contre-indiqués à l’échauffement.
Pas de contraction musculaire.
(Implication du Réflexe Myotatique Inverse).
Je vous propose de voir en détails la méthode développée aujourd’hui : la méthode statique passive.

 

Entre autre car elle est la plus simple à mettre en place, la méthode des étirements statiques est la plus utilisée. Grâce à une augmentation très progressive de l’amplitude de l’étirement, on peut ainsi éviter de déclencher le réflexe myotatique inverse*. Il existe aujourd’hui en réalité deux méthodes d’étirements statiques : l’angle constant et le moment constant. La première étant davantage utilisée et profitable chez les sujets victimes d’accident vasculo-cérébral (1) (2) (3), nous ne nous attarderons pas dessus.

* Le réflexe myotatique également appelé réflexe d’inhibition autogénique est un système de protection du corps visant à protéger les articulations des blessures en cas d’étirement trop important et/ou trop brusque des fuseaux neuromusculaires (FNM). Il se traduit par une contraction du muscle concerné par l’étirement.
Le réflexe myotatique inverse, aussi appelé réflexe d’inhibition inverse, les organes de Golgi (situés dans les tendons), forcent le muscle à se relâcher; suite à une trop grande tension subie par les tendons lors d’un étirement.

 

Pourquoi devrait-on s’étirer «à froid» et non juste après le sport ?

 

Si l’on reprend les constats faits par des études comme celles mentionnées plus haut (7) (8), les étirements statiques passifs sont ceux qui mobilisent le mieux le tissu conjonctif. Il est donc logique d’utiliser cette méthode pour abaisser la raideur d’un système. Hors, pour «atteindre» le tissu conjonctif, il faut agir lorsque ce dernier est raide, et donc «froid». Voilà pourquoi ce type d’étirements est peu intéressant en fin de séance sportive.

 

«Si je m’étire à froid, je risque de me blesser.»

Oui et Non.

En fait, oui. Biensûr que le risque de blessure est réel. C’est pourquoi les amplitudes doivent toujours être augmentées de façon progressive, en restant à l’écoute de ses sensations. L’étirement ne doit être ni agréable, ni douloureux. Nous y reviendrons plus bas.

Non, car la stigmatisation des étirements statiques passifs à froid est injustifiée, la majorité des individus se blessant uniquement en raison d’un manque de respect vis-à-vis de leurs propres limites, et/ou souhaitant «aller trop vite». Ce n’est donc pas la méthode le souci mais la façon dont on la pratique.

 

Comment s’étirer ?

 

Selon A. Lynn Millar, P.T., Ph.D. de l’ACSM (American College of Sport and Medicine) (4), les étirements statiques passifs devraient être pratiqués sous la forme suivante : 3 à 5 séries de 15 à 30 secondes d’étirements. Il faut bien entendu répéter la même chose sur la seconde partie du corps. Les spécialistes de l’ACSM recommandent également de pratiquer 2 séances d’étirements par semaine minimum. Toutefois, si vous possédez un déséquilibre postural (surtout au niveau du bassin), il ne faut pas hésiter à pratiquer des étirements de façon quotidienne (étirements qui devront impérativement être adaptés à votre type postural !).

Une étude de 2012 (5) a démontré qu’il est quasiment inutile de rester plus de 20 secondes par étirement, l’UMT (Unité Muscle-Tendon) atteignant son allongement optimal entre 15 et 20 secondes. Il est à noter que ce phénomène est observable sur chaque étirement de chaque série. Une autre étude (6) démontre que le gain de souplesse obtenu lors de 4 séries d’étirements sur un même groupe musculaire, est atteint à 80 % au bout des deux 2 premières séries, et à 100 % au bout des 4 séries.
En conclusion : si on manque de temps, il est apparemment envisageable de ne réaliser que 2 séries pour obtenir 80 % de la baisse de raideur. Egalement, les séries d’étirements statiques en général proposées sous forme de fragments de 30 secondes, peuvent ainsi être ramenées à 20 secondes (le gain de d’allongement de l’UMT étant quasi nul au-delà de 20 secondes).

 

Il est important d’augmenter l’amplitude de l’étirement :

 

– lors de l’expiration, car c’est à ce moment-là que votre tonus musculaire s’abaisse.
– de façon progressive et lente (notion de «creeping» chez les Anglo-saxons).

 

D’après mon expérience, les étirements sous forme de 3 séries de 30 secondes apportent d’excellents résultats en terme de gain de souplesse, à condition d’être pratiqués là encore au minimum 2 fois par semaine. Toutefois, j’ai pu faire le même constat que les spécialistes de l’ACSM cités plus haut : dans le cadre de programmes de rééducation de la posture générale d’un individu (ce qui implique souvent chez les sportifs des amnésies musculaires, donc un besoin de « reprogrammer » le corps), ces étirements apportent des résultats en semaines, à raison d’une pratique quotidienne.

 

Si en effet, les étirements sont à adapter IMPERATIVEMENT à votre type postural (ou alors il faut au minimum équilibrer agoniste/antagoniste afin de ne pas aggraver la mauvaise posture et donc risquer d’augmenter les douleurs chroniques), j’ai tout de même appris que certains muscles sont hypertoniques (trop courts) chez une grande majorité des individus.

En effet, les ouvertures de cage (étirements des pectoraux), les étirements de l’avant des épaules, et des avant-bras (particulièrement au niveau du Brachio-radial et des épicondyliens) apparaissent rapidement comme incontournable pour la plupart des individus. Sportifs ou non, de très nombreux individus présentent des symptômes liés à une cyphose dorsale et/ou à un enroulement des épaules en avant, à cause d’une position assise trop utilisée (l’usage excessif de l’ordinateur dans notre mode de vie moderne n’a rien arrangé…), et/ou d’une musculature agoniste frontale «en avance» sur les muscles antagonistes de la face postérieure du corps. Les pratiquants de musculation et autres sportifs ont très souvent des douleurs dans la zone des épaules (avec tendinites fréquentes), parce-que la tête de l’humérus est désaxée.

Rallonger les muscles frontaux devient alors une priorité, si on souhaite éviter les troubles que peut amener une cyphose dorsale excessive et/ou les épaules désaxées.

 

Pour rappel :

L’excès de cyphose dorsale est généré, entre autre, par la tête de l’humérus qui a tendance à se décentrer vers l’avant, entraînant un conflit sous-acromial (Conflit Sous-Acromial), pouvant provoquer des douleurs et tendinites aux épaules (supra-épineux dans la très grande majorité des cas, souvent accompagné du Long Biceps).

L’enroulement des épaules vers l’avant est également souvent accompagné de douleurs dans le haut du dos et parfois au niveau du cou, en raison des muscles de cette dernière région qui sont placés toute la journée en position d’étirement.
Ces derniers perdant de leur tonus, ils se relâchent de plus en plus, augmentant alors davantage la cyphose dorsale et l’enroulement des épaules. Le cercle vicieux doit alors être enrayé.

 

Quand faut-il s’étirer ?

 

Comme nous l’avons vu précédemment, le but des étirements statiques est surtout d’assouplir (donc d’agir sur le tissu conjonctif). Hors, pour se faire, ce dernier tissu doit être raide. C’est pour cette raison qu’il est plus cohérent de pratiquer ces étirement à distance des séances de sport («à froid»). D’ailleurs, en excluant les étirements impliquant une flexion de la colonne («enroulement du buste» ou «dos rond»), il est tout à fait possible, contrairement à ce qu’on pourrait croire, de s’étirer le matin au réveil. Il n’y a pas de contre-indications, tant que vous procédez progressivement et que vous respectez la règle de l’absence de douleurs*.

* Il est à noter que, à l’instar des exercices de musculation, certains étirements peuvent générer des douleurs «anormales». Si vous ressentez comme des picotements, une douleur aigüe sur un point précis (comme un «coup de poignard»), alors, changez d’exercice. Il n’y a pas d’étirement indispensable, et il existe plusieurs façon d’étirer un même muscle !

 

«Si je ne m’étire plus à la fin de mon entraînement, je vais avoir des courbatures !»

 

Il est aujourd’hui difficile de déterminer si la pratique d’étirements statiques passifs en fin de séance (donc juste après l’effort) est réellement mauvaise ou non. Depuis quelques années, certains profesionnels de la santé et du sport s’accordent à dire que de tels étirements juste après le sport perturbent la récupération, en augmentant les lésions musculaires et tendineuses post-efforts, et en freinant le retour sanguin dans les veines. Je n’ai pas encore à l’heure actuelle trouver d’études concluantes sur ce sujet.

Christophe Hausswirth et Iñigo Mujika ont déclaré dans leur ouvrage «Recovery for Performance in Sport», «les étirements statiques passifs sont surtout profitables à l’aspect bien-être.». Les auteurs préconisent d’ailleurs de ne pas s’étirer juste après l’entraînement, et plus particulièrement après une séance à haute intensité, ou après une séance de musculation. Ils rejoignent par ailleurs l’avis de nombreux autres spécialistes : il est préférable de ne pas étirer pas un muscle sujet à des «douleurs musculaires d’apparition retardée» (DOMS : Delayed Onset muscle Soreness). Dans le cas où vous seriez amener à vous étirer juste après un effort, veillez à étirer uniquement des groupes musculaires qui n’ont pas été travaillés pendant votre séance.

En revanche, ce qui apparaît comme quasiment officiel aujourd’hui, c’est que les étirements en fin de séance n’ont aucun effet sur la réduction des douleurs musculaires et donc sur les courbatures (10) (11) (12) (la récupération active est quant à elle un allié bien plus pertinent (10) (11) ).

Si les courbatures sont déjà installées, il vous faudra limiter les étirements sur les muscles concernés, au profit de méthodes favorisant la circulation du sang dans les tissus (auto-massages des fascias, récupération active surtout).
(1) : Tsai KH, Yeh CY, chang HY, and Chen JJ. Effects of a single session of prolonged muscle stretch on spastic muscle of stroke patients. Proceedings of the Nationale Science Council, Republic of ChinaPart B, Life sciences 25 : 76-81, 2001

(2) : Yeh CY, Chen JJ, and Tsai KH. Quantitative analysis of ankle hypertonia after prolonged stretch in subjects with stroke. Journal of neuroscience methods 137 : 305-314, 2004

(3) : Yeh CY, Tsai KH, and Chen JJ. Effects of prolonged muscle stretching with constant torque or constant angle on hypertonic calf muscles. Archives of physical medcine and rehabilitation 86 : 235-241, 2005

(4) : A. Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM Improving Your Flexibility and Balance
Feb 02, 2012

(5) : Ryan ED, Herda Tj, Costa PB, Walter AA, and Cramer JT,. Dynamics of viscoelastic creep during repeated stretches. Scand J Med Sci Sports 22: 179-184, 2012

(6) : Ryab ED, Herda TJ, Costa PB, Defreitas JM, Beck TW, Stout J, and Cramer JT.Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. J SPorts Sci 27: 957-961, 2009

(7) : Yuichi Nishikawa, Junya Aizawa, Naohiko Kanemura, Tetsuya Takahashi, Naohisa Hosomi, Hirofumi Maruyama, Hiroaki Kimura, Masayasu Matsumoto, and Kiyomi Takayanagi. Immediate effect of passive and active stretching on hamstrings flexibility: a single-blinded randomized control trial. National Center for Biotechnology Information and BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. J Phys Ther Sci. 2015 Oct; 27(10): 3167–3170.
Published online 2015 Oct 30. doi: 10.1589/jpts.27.3167

(8) Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res. Feb 2005;19(1): 27–32

Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther. Apr 1998;27(4):295–300

(10) : William A. Sands PhD, CSCS. Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery? National Strength and Conditoning Association

(11) : Anthony Barnett : Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes. Does it Help? Sports Med 2006; 36 (9): 781-796 0112-1642/06/0009-0781/$39.95/0

(12) : Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup I-L, Sejrsen l? The effect of
passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental
effects following eccentric exercise.
Scand J Med Sci Sports 1998: 8: 216-221. 0 Munksgaard, 1998

(13) : Didier Reiss, Dr. Pascal Prévost : La Bible de la Préparation Physique

 

Littérature conseillée :

 

– La Bible de la Préparation Physique. Didier Reiss, Dr. Pascal Prévost

– Savoir s’étirer. Christophe Carrio

– La Préparation Physique Moderne. Aurélien Broussal, Olivier Bolliet

– Recovery for Performance in Sport. Christophe Hausswirth, Iñigo Mujika

– How To Become A Struggle Leopard. Dr. Kelly Starrett

– Desktop. Dr. Kelly Starrett

 

Sources recommandées :

 

– American College of Sport and Medicine – Public Informations

– National Strength and Conditoning Association

– Journal of Strentgth and Conditioning Research

– Journal of Sports Science and Medicine

– National Center for Biotechnology Information

Une réflexion au sujet de « Les Etirements « Passifs » : Quand, Comment ? »

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