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Étirement des Quadriceps pour Soulager le Dos

Étirer les Quadriceps.

Pourquoi?

 

Brèves Notions Anatomiques

Les Quadriceps sont les muscles de l’avant de la cuisse. Ce groupe musculaire comprend 4 muscles :

1 muscle profond :

– Le Crural (Vaste intermédiaire)

3 muscles superficiels :

– Le Vaste Externe
– Les Vaste interne
– Le Droit Antérieur (ou Droit Fémoral)

 

Tous les muscles des Quadriceps sont mono-articulaires (ils ne s’attachent et n’agissent que sur une seule articulation : la rotule), à l’exception du Droit Antérieur, qui lui est poly-articulaire, et s’attache également sur l’articulation du bassin (hanche) sur l’EIAI (Epine Iliaque Antéro Inférieure).

Il est donc le seul muscle des Quadriceps à avoir pour fonction non seulement de permettre l’extension du genou, mais aussi la flexion de la hanche.

Le Droit Antérieur est donc un muscle « antéverseur » du bassin…

Par conséquent, pour les personnes hypercambrées, étirer le Droit Antérieur est particulièrement important pour lutter contre les douleurs lombaires, en rallongeant ce muscle devenu trop court (hypertonique).

 

Explications

Lorsqu’il y a Flexion de la hanche, le Droit Antérieur se contracte et se raccourcit. Si la hanche est fixe, il tracte la cuisse (le fémur) vers elle. Au contraire, si le fémur est fixe, le Droit Antérieur participe à ramener la hanche vers la cuisse.

Si vous répétez souvent ce mouvement (à fortiori avec des poids) mais que vous n’étirez pas souvent le Droit Antérieur (et d’une manière générale les muscles Fléchisseurs de la Hanche), alors ce muscle se raidit, se raccourcit, et empêche le bassin de se rester dans sa position neutre. Le bassin est alors dans une antéversion permanente, ce qui a pour effet (entre autre) de dérégler la posture du corps, d’accentuer la cambrure lombaire, provoquant maux de dos avec lombalgies chroniques.

En effet, l’excès d’antéversion du bassin exerce des contraintes mécaniques excessives sur les disques lombaires.

Beaucoup de personnes sportives n’étirent pas suffisamment les Fléchisseurs de la hanche et le Droit Antérieur, et se tiennent de façon trop cambrée.

L’étirements de l’avant de la cuisse est très important pour limiter l’excès de cambrure lombaire (hyperlordose) et rester en bonne santé.

COMMENT ?

 

Full length portrait of happy young woman doing stretching exercise against white background

Voici un exercice possible pour étirer le Droit Antérieur.

Sachez toutefois que cet étirement est souvent mal réalisé. En effet, pour bien étirer le Droit Antérieur, il faut :

– Maintenir les genoux alignés sous les hanches (donc ne pas « sortir » la jambe à l’extérieur);

– S’auto-grandir

– Après avoir saisi le pied (ou la cheville), essayez de contracter les fessiers,  poussez les hanches en avant (imaginez que vous voulez remonter la vessie vers le ventre). Ne relâchez pas l’auto-grandissement.

Maintenez la position 20 à 30 secondes, et faites 3 séries sur chaque jambe.

N’étirez pas un muscle courbaturé.

 

QUAND ?

Si l’étirement est passif (comme proposé ci-dessus), l’idéal est d’étirer à distance de l’activité physique (le soir au calme chez soi par exemple).

Vous pouvez aussi consulter l’article les étirements passifs ici

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