Crunch : 7 Raisons d’Arrêter

Crunch : 7 Raisons d’Arrêter

[L’article suivant est extrait de mon ebook « Des Bons Abdos : Enfin ! « ]

 

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Vous voyez cet homme sur la photo qui a l’air tout content ? Croyez-moi, il ne sait à quel point il est en train de se faire du mal… Depuis des dizaines d’années, on voit ce fameux exercice en salle de remise en forme.

Dans cet article, je vous donne 7 RAISONS d’arrêter ce mouvement.

1ère RAISON – Le Crunch fait « descente d’organes » (« prolaspsus »).

Tout d’abord, sachez que le ventre est une zone du corps très particulière, qui ne possède pas de structures osseuses. Par conséquent, les viscères sont soumis à votre colonne, et s’adaptent donc aux mouvements que vous faites faire à notre dos. Lorsqu’on diminue la taille de l’abdomen (par exemple en enroulant les épaules vers les hanches), les viscères bougent et se glissent alors là où elles peuvent dans le ventre.

Le souci, c’est que lors des mouvements de Crunch, les viscères de la région du Petit bassin sont poussés vers l’avant et vers le bas de l’abdomen (c’est logique, puisque dans cet exercice, on ramène la tête et les épaules vers le bassin, diminuant ainsi la taille de l’abdomen de haut en bas), déformant le Planché Pelvien, et exerçant une pression anormale sur le Périnée.

Ce phénomène de descente des viscères (Prolapsus), en plus d’arrondir le ventre, peut provoquer diverses pathologies plus ou moins sérieuses comme l’incontinence urinaire et/ou fécal, et/ou l’hypertrophie prostatique.

2ème RAISON- Le Crunch NE DONNE PAS un ventre plat.

A force de faire descendre les viscères, ces derniers ont tendance à rester dans le bas ventre, provoquant un effet rond et bombé à cette région. J’ai souvent constaté au cours de ma carrière de coach sportif à Paris que beaucoup de pratiquantes et de pratiquants réguliers et expérimentés des cours d’abdos fessiers présentent cette particularité : le bas-ventre est gonflé.

Vérifiez par vous-même : faites du Crunch en plaçant une main sur le bas du ventre (entre le nombril et la zone pubienne), vous verrez que le bas du ventre se gonfle…

3ème RAISON – Pendant le Crunch, on respire mal, et cela augmente la nocivité de l’exercice.

Le phénomène de pression interne exercé sur le Périnée pendant les Crunchs est favorisé par une mauvaise respiration qu’on observe malheureusement chez beaucoup de gens pendant l’exercice. Essayez, et constatez par vous-même : quand vous faites l’exercice, en fin de série, vous avez tendance à « soufflez fort » n’est-ce pas ?

Sachez que le fait de « sur-expirer » (expirations forcées) ainsi tend à créer encore plus de pression dans le planché pelvien.

En fait, il faudrait inspirer à la montée (en pratiquant une technique spéciale d’ouverture des côtes, très difficile), et veiller à bien garder la glotte ouverte. Vous vous dites peut-être  : « je peux continuer les « crunchs » en expirant doucement alors » ? Malheureusement, expirer « doucement » lors de l’exercice augmente également la pression dans la paroi abdominale…

4ème RAISON – Le Crunch déforme la Colonne Vertébrale et peut entraîner la Hernie Discale

En effet, lors du Crunch il y a une flexion en charge de la colonne, générée par :

  • la contraction des muscles superficiels de l’abdomen (notamment le Droit de l’abdomen/Grand Droit), qui doivent tracter le haut du corps vers les hanches.
  • la gravité (surtout si le Crunch est réalisé à la machine en position verticale)

La flexion en charge comprime anormalement les disques inter-vertébraux lombaires, exerçant un effet « tiroir » sur ces derniers, les chassant hors de leur emplacement naturel. C’est ainsi que surviennent des pathologies plus ou moins graves, comme la lombalgie, le lumbago ou pire, la hernie discale*

*ATTENTION MISE EN GARDE IMPORTANTE POUR VOTRE SANTÉ :

Les individus dont le bassin est en rétroversion doivent tout simplement éviter absolument tout exercice d’enroulement de la colonne pour le travail abdominal.

[Il est fondamental de connaître son « type postural » avant de se lancer dans une activité sportive !]

[Pour en savoir plus sur le travail postural, Cliquez ici]

Hernie discaleLe “U.S. National Institute for Occupational Safety and Health” considère que toute flexion induisant une charge de plus de 3,300 newtons est nocive pour la colonne vertébrale et la santé. Hors les études du Dr. Stuart McGill ont démontrées que le Crunch génère une charge de plus 3,350 newtons (environ 340 kg) sur les disques lombaires.

[Ceci est d’ailleurs valable aussi pour l’exercice classique du « SitUp »/ »Relevés de Buste ».]

Sur la photo ci-contre, un disque sain (dessin du haut) est comparé avec un disque atteint d’une hernie (dessin du bas). Le nucléus du disque, à force d’être compressé à l’avant, tend à sortir vers l’arrière (effet « tiroir »). Il peut toucher le nerf crural ou le nerf sciatique et provoqué une inflammation.

5ème RAISON – Le Crunch sans charge est non seulement nocif, mais peu efficace.

Je suis sûr que quand vous faites cet exercice, vous êtes capable d’exécuter des dizaines de répétitions par série pas vrai ?

En fait, c’est parce-que la tension exercée sur les muscles (notamment le Droit/Grand Droit de l’abdomen) est en réalité, très faible.

Donc, le problème, c’est que comme c’est un exercice facile, vous avez tendance à en faire des dizaines avant de sentir que ça travaille. Hors, si les séries longues peuvent apporter des résultats pour des personnes débutantes, il est essentiel pour bien tonifier un muscle de le faire travailler sur des séries plus courtes.

D’après l’entraîneur John Paul Catanzaro, le Droit de l’abdomen (aussi nommé « Six pack ») est constitué à 54% de fibres rapides (type II). Il est donc incohérent de travailler les « tablettes de chocolat » avec des séries trop longues. Des séries courtes en charge (en ajoutant du poids sur la poitrine, ou à bout de bras) seraient plus productives, mais au détriment de la santé, puisque tous les effets délétères du Crunch seraient alors amplifiés.

Notamment, la pression excessive intiale de 340kg exercée sur les lombaires serait alors décuplée !

6ème RAISON – Il faut en permanence surveiller son cou

Pretty woman doing crunches on the green grassEn fin de série de l’exercice, pour se forcer à en faire plus, on a tendance à rentrer le menton dans la poitrine, ce qui est très mauvais pour les cervicales. C’est pire encore si on a les doigts croisés derrière la nuque. Certains professionnels conseillent de regarder le plafond, mais là encore il y a un souci : les Grands Droits se contractent moins, et les lombaires souffrent davantage…

Sur la photo ci-contre la jeune femme a le regard vers les cuisses et le menton est très près de la poitrine. Il y a un risque pour la colonne cervicale.

 Le Placement de la tête n’est jamais vraiment comme il faudrait dans le Crunch.

Soit les lombaires souffrent, soit les cervicales souffrent…

7ème RAISON – Le Crunch en amplitude complète (ramener le buste aux cuisses) ? SURTOUT PAS !

En fin de série, quand la personne ne possède pas la force abdominale nécessaire, ou encore lorsque sa morphologie est désavantageuse pour l’exercice du Crunch (les personnes avec un buste long et des jambes courtes seront désavantagées), elle a tendance à mettre un « à-coup » pour passer le point le plus difficile du Crunch (lorsque le buste est incliné à 45° environ).

Le problème ?

C’est précisément à ce stade du mouvement qu’il ne faut surtout pas forcer ! Pourquoi ? Car à cet instant, lorsque les abdos ont du mal à terminer l’enroulement de la colonne, ce sont les Fléchisseurs de la hanche qui prennent le relais. Le bassin bascule alors brutalement en antéversion.

Hors cette antéversion du bassin, associée à la contraction des fléchisseurs de la hanche, exerce une pression très nocive sur les disques lombaires.

Pire encore…

Pour éviter de « retomber » en arrière (puisque le haut du torse recule lors de l’antéversion du bassin), beaucoup de personnes « forcent le passage », entraînant brutalement le bassin dans une soudaine rétroversion.

Cette transition brutale de la position du bassin est elle aussi très nocive pour les lombaires.

CONCLUSION : 

 

  • Si vous voulez avoir les « tablettes de chocolat », il existe des techniques de professionnels pour réduire les contraintes délétères du Crunch (action sur la respiration, techniques corporelles, modification de l’amplitude et de l’angulation…).
  • Si vous voulez « juste » un ventre plat : oubliez le Crunch ! Faites du Gainage (tridimensionnel), renforcez le Transverse et la Coordination des chaînes musculaires en rapport avec ce dernier.

JE VOUS APPREND A TRAVAILLER VOTRE VENTRE ET VOS ABDOS SANS DANGERS EN COACHING à PARIS.

Sources :

Blandine Calais-Germain (une référence en France en anatomie des mouvements depuis 1980). La plupart de ses ouvrages sont utilisés pour former les coachs sportifs dans le monde entier. Moi-même, j’ai été formé en anatomie grâce à son ouvrage « Anatomie pour le Mouvement », son premier livre, sorti en 1984, qui a depuis, connu de nombreuses rééditions et traductions.

Il est actuellement utilisé par de nombreux étudiants en techniques corporelles comme le premier livre d’apprentissage des bases anatomiques.

Spécialiste en anatomie et en kinésithérapie, elle a eu une grande influence dans les milieux professionnels de la danse, du fitness, de la kinésithérapie et de la préparation physique. Si vous tapez dans Google « Calais Germain » vous allez avoir des dizaines de sites qui mentionnent ses ouvrages. Elle tente depuis 40 ans maintenant de rendre la bio-mécanique du corps humain accessible au plus grand nombre. En 2008, elle a sorti un livre qui s’appelle « Abdos sans risques ». Cet ouvrage a eu un gros impact sur ma façon de faire travailler les abdos.

Dr Stuart McGill, un professeur très apprécié de la biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo au Canada et un clinicien douleurs dorsales. Ses avis sont souvent recherchés par des gouvernements, corporations, experts légaux et équipes sportives professionnelles. Il est sollicité pour intervenir auprès de patients souffrant de pathologies lombaires difficiles. Il est auteur de “Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation” et “Ultimate Back Fitness and Performance”

John Paul Catanzaro, préparateur physique et auteur de « The Elite Trainer », et qui publie souvent des articles pour les magazines « Men’s health », « Wannabebig », « Testosterone », »PlanetMuscle »…

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